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MGK - The Complete Guide (Version 0.95)

Komplett lesen! Es bleiben keine Fragen offen. (Addon -> beim grünen TP-Bastlerlink hier oben, da gibts in der Druckansicht (unter der ersten Tabelle) eine MGK-Planungshilfe). Es hilft aber auch auf die Forenübersicht zu klicken. Da habt ihr dann 1900 Beiträge zu allem möglichem über "Wahres Bodybuilding". [HST2+MGK] ist auch empfehlenswert, mit bisher 100%iger Erfolgsgarantie. Zu erreichen über "Semchems HP"-Link.

Dieser Guide ist komplett, er beinhaltet alle Fragen und Antworten, das gesamte System, es ist viel zu lesen, aber einfach zu verstehen. Hiernach können keine Fragen mehr auftauchen. Ich wiederhole mich öfters in diesem Guide, damit auch wirklich alles sitzt. Wiederhole ich mich, so hat das seinen Grund, und soll die Materie besser verinnerlichen. Fragen die hiernach aber noch auftauchen, die werden nach dem Aschenputtelprinzip behandelt. Dieser Guide stellt alle Grundlagen - inkl. der mit ihnen verbundenen Probleme, und der abschließenden Lösung durch MGK - dar, die für den Hantelsport benötigt werden, er ist allumfassend. Er beschränkt sich nicht auf ILB, HST, TKD, OMP, KOL, RTFM, LSD, etc. Am Ende werdet ihr verstanden haben, was MGK ist, und dass man es einfach anwenden muss, egal was man trainiert. Es richtet sich an alle Sportarten, an alle Kraftarten, an einfach alle. Ich mache es hier so simpel wie nur möglich. Anatomiefreaks könnte ich mit Begriffen überschütten, Physikler zum Orgasmus bringen, aber es wird der Normaluser alles nicht verstehen. "Keep it simple!"

Um erst mal eines zu klären. MGK ist in den Basics nichts neues, es entstammt dem POF (zu deutsch, Belastungspositionstraining) von Steve Holman. Auch unter Mr. Hardgainer bekannt. Wer mehr zum POF, und der 0!!!!!!!!!!!! Satz Erklärung des Steve Holman über POF lesen will, der kann sich diese Bücher hier zu je 20 EUR zulegen:

http://www.novagenics.com/germany/asp/produkt.asp?Nr=11
http://www.novagenics.com/germany/asp/produkt.asp?Nr=22
http://www.novagenics.com/germany/asp/produkt.asp?Nr=293

MGK ist von mir, Semchem, als eigenständiger Begriff eingeführt worden. Es wurden neue Aspekte addiert, Basics erweitert, Veranschaulichungen implementiert, Zusammenhänge mit anderen Themen geknüpft. Es ist von mir, Semchem, weiter entwickelt worden, von vielen Athleten erfolgreich im Einsatz, und sollte von absolut jedem Freigewichtler eingesetzt werden. Und auch von denen die schlechte Maschinen haben (das heißt nicht dass Maschinen schlecht sind, es geht hier um die schlechten Maschinen). Später gehe ich noch auf Spitzenmaschinen ein. MGK stellt in sich und seinem Namen auch direkt die optimale Anwendungsreihenfolge dar, und jedes Forum das MGK benutzt, im Namen erwähnt, zahlt dem einzigen Urvater des MGK Tribut. Danke für eure indirekte Werbung.

Die Muskeln jedes Lebewesens

Ein Muskel kann nur folgendes, er kann sich zusammenziehen (Kontraktion). Mehr kann er nicht. Es ist ein Impuls der umgesetzt wird, und vom Muskel seine einzige Fähigkeit ordert. Ein Muskel ist immer an 2 Punkten befestigt. Durch diese Befestigung und die Kontraktion ist er in der Lage die befestigten Dinge zu bewegen. Er hat ebenso eine Schutzfunktion, er schützt die Knochen vor Bruch. Es interessiert uns aber nur die bewegende Funktion. So, wie ihr es schon einmal bei einer hydraulischen Einrichtung gesehen habt, so ist die Hydraulik das Äquivalent zum Muskel. Sie ist auch an 2 Punkten befestigt, und kann durch Zusammenziehen oder Ausstrecken die verbundenen Teile bewegen.

Jeder Muskel hat durch seine Anordung im Körper eine bestimmte Aufgabe. So sollen die Armbeugemuskeln die Arme beugen. Die Quadrizepse strecken die Beine. Siehe Schaubild (Bizepscurl):

Skizze 1

Hier ist der Curl abgebildet. Grau = Oberarm, blau = Unterarm, rot = Muskel.

In Position 1 ist der Muskel noch halbwegs lang, durch Kontraktion hat er in #2 den Unterarm zu sich hingebeugt. Wird der Muskel wieder entspannt, so kommt er wieder zu #1, der Unterarm streckt sich wieder.

Das geschieht im ganzen Körper, mit jedem Muskel. Die Oberarmmuskeln bewegen durch ihre Verankerung die Unterarme.Die Muskeln im Oberkörper bewegen die Oberarme und Schultergelenke. etc. pp.

Problem1: Welche Muskeln liegen wo und sind wofür zuständig?

Die Physik der Muskeln und auftretender Kräfte

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Last und aufzubringender Kraft. Mit diversen Parametern geschmückt, ist das Kraftprodukt immer genauso groß sein wie das Lastprodukt.

Die Formel an sich lautet:

F * rF * sin a = L * rL * sin b

Links vom Gleichheitszeichen ist die aufzubringende Kraftseite, rechts die Lastseite. Keine Sorge, ich vereinfache es hier sehr stark, ihr versteht es also trotzdem. Da beide Seiten gleich sind, lasse ich eine Seite einfach weg, wir gucken uns nur die rechte, die Lastseite und deren Produkt an.

Podukt = L (Hantelgewicht) * rL (Unterarmlänge) * b (Beugewinkel)

In unserem Fall, ist die Last und diverse Parameter der Lastseite immer gleich. Lediglich ein Teil unserer Berechnung ändert sich bei unserer Bewegung, nämlich der Winkel der Beugung/Streckung. Wir nehmen eine 50 Kilo Last, und eine 50 cm Unterarmlänge. Schauen wir was für wir für Kräfte aufbringen müssen, um in diversen Beugewinkeln die Last halten zu können. Wer sich noch an die Schule und Sinusberechnungen erinnern kann, der weiß dass im Winkel von 90° die Zahl 1 als Sinus herauskommt. Es gibt keine größere Zahl, die restlichen Winkel unter 90° und über 90° sind allesamt kleiner.

Skizze 2

Wer nach dem Scrollen noch die Sinuszahlen im Kopp hat, der sieht schon die Verhältnismäßigkeiten. Bei jedem Winkel ausser 90° ist die Kraft kleiner als im rechten Winkel. Die höchste aufzubringende Kraft im Bizepscurl liegt bei 90°, darüber wird es weniger, und darunter auch. Und das sogar deutlich weniger.

Diese Kräfte sind in jedem Muskel und Körperteil vertreten. Es gilt die Last optimal zu nutzen, um diese Schwankungen von über 50%! zu kompensieren.

Problem 2: Die aufzubringende Kraft ist bei allen Übungen nicht konstant.

Zitat MakesIT:

Wenn ich also eine Hantel in die Hand nehme und am Arm baumeln lasse, zieht die (ganze) Kraft am Drehpunkt Ellenbogengelenk senkrecht nach unten. Wenn ich den Unterarm mit der Hantel nach oben in die senkrechte am Körper bewegt habe, wirkt auch hier die ganze Last der Hantel diesmal drückend auf das Ellenbogengelenk nach unten.
Man kann diese Gegenkraft zur Last der Hantel in eine senkrechte und eine waagerechte Komponente unterteilen. Befindet sich die Hantel in der senkrechten oben, wird keine Kraft auf der waagerechten, also zur Brust wirkend, benötigt.
Nun muß man sich nur noch klar machen, das die Hantel unabhängig von der Position immer gleich schwer bleibt. Verläßt die Hantel oben also die senkrechte, nimmt der Ellenbogen immer weniger Last auf (senkrechte Kraftkomponennte) und ich muß immer mehr Kraft auf der waagerechten Ebene aufbringen. Dieser Kraftaufwand ist in der 90° Stellung maximal. Hier kann der Ellenbogen nicht mehr stützend wirken. Hat man diesen Punkt überschritten, fängt die Hantel an am Ellenbogen zu hängen. Der Kraftaufwand auf waagerechter Ebene wird also immer geringer, da, wie gesagt, das Gewicht der Hantel immer gleich bleibt.

Anatomie - Teil 2 (diesmal in Bewegung)

Um einen komplett austrainierten Körper zu bekommen, muss man sich vom alten Muskelzuordnungswirrwarr lösen. Es galt bisher Brusttraining, um die Brust zu trainieren, Lat-Training für den Lat. Beintraining für die Beine etc. Wenn die Zuordnung doch so einfach wäre, dann gäbe es ja kein Problem, aber ich spreche es ja nicht umsonst an.

Nehmen wir einfach mal eine simple Bewegung. Das Armheben vorne lang, sprich Frontheben (mein Lieblingsbeispiel). Diese ist nach altem Muster eine hübsche kleine Isolationsübung, die zum Ziel hat, die Schultern zu trainieren. Ist dem so? Schauen wirs uns mal an.

Skizze 3		Skizze 4

Die farbigen Linien sind ein paar Muskeln. Die Kugel das Schultergelenk, das Stäbsken ist der Oberarm. Und dieser ist ja unser bewegendes Objekt. Muskeln ziehen sich zusammen, um durch ihre Verkürzung die Bewegung des Oberarms zu tätigen. Aber sind immer dieselben Muskeln zu jedem Zeitpunkt gleichberechtigt zugange?
In der obigen Position Nummer 1, zeige ich den Anfang der Bewegung. Die Arme sind unten, und es zieht Muskel a durch Kontraktion den Arm in optimalem Winkel nach oben. Die anderen Muskeln haben eher eine geringe bis gar keine Wirkung bei der Anfangsposition.

Im nächsten Bild kommen wir zu Position 3, die Bewegung wurde weitergeführt, und der Arm ist höher angehoben:

Skizze 5

Wir befinden uns in der Fronthebe-Ellbogen auf Schulterhöhestellung. Sie ragen vorne im 90° Winkel zum Boden hoch. Muskel a ist hier nicht mehr tätig, es übernimmt Muskel b.Würde Muskel a weiterhin kontrahieren, so könnte der Arm nicht weiter hoch gehoben werden, er würde den Stillstand erzwingen. Muskel b ist nun in der dominanten Position, er kann mit optimalem Zug den Arm weiter anheben.
Es fand im Verlauf von Pos 1 zu 2 zu 3 eine Muskelprioritätsveränderung statt. Muskel a wurde von b abgelöst, weil er an der Bewegung hindern würde.

Im letzten Bild, der Position 4 wurde die Bewegung nochmals weitergeführt:

Skizze 6

Wie wir sehen ist Muskel b von c abgelöst worden, ihm ist das selbe Schicksal zuteil geworden, wie es vorhin Muskel a erleiden musste. C zieht optimal, b ist ad acta. Was nun auffällt, ist dass Muskel a eine neue Funktion zuteil gemacht wurde. Würde er in dieser Position kontrahieren, so zieht er mit optimalem Vektor den Arm wieder an sich heran, er kehrt die Bewegung also um. Das ist eine Schutzfunktion, die das Gelenk und den Arm vor Überdehnung/Überlastung schützt. In dieser Position ist eben auch die optimale Dehnposition für Muskel a.

Was haben wir gelernt? Ein und dieselbe Bewegung hat in mehreren Muskeln verschiedene Kraftakte zurfolge gehabt. Je nach Position in der Bewegung ist Muskel a dominanter als b als c.

Problem 3: Wir können Muskeln keine Funktion zuordnen (doch, es geht, man muss sich nur meinen Anatomieartikel durchlesen, der resultiert dann aber unweigerlich in mehr Arbeit [lesen, und trainieren der "neuen" Übungen]. Es geht aber auch deutlich einfacher als angenommen, wie, das steht in den MGK-Lösungen)

Grundlagen der Muskelquerschnittsvergrößerung:

Es gibt diverse Theorien über die beste Methode zum Muskelaufbau. Ich nenne hier die 2 in der Sportwelt plausibelsten, welche auch in anderen Thesen Übereinstimmungen haben. In beiden geht es primär um einen Spannungsaufbau im Muskel, der über eine bestimmte Zeit aufrechterhalten werden soll.

Energietheorie:

Vollständiger Scan wichtig ist HT 3 + 4

Heißt für uns -> Baue eine Spannung auf. Bewege dich in dieser für x-y Sekunden.

Proteinkatabolismus:

Vollständiger Scan

In Kurz -> Bauen wir Protein ab, so muss es vom Körper wieder eingebaut werden. Nehmen wir eine neue, lange nicht mehr gemacht Übung hinzu, so wird eine hohe Spannung durch die "Unbekanntheit" aufgebaut. Kann man nutzen, um anfangs mit weniger Gewicht einen hohen Effekt zu erzielen.

Und genau hier liegt der Knackpunkt. Wenn wir eine Bewegung ausführen (der Curl muss wieder herhalten), dann ist der Zielmuskel be- und auch wieder entlastet. Je nachdem ob wir oben, mittig, oder unten mit der Hantel im Curl sind. In der Mitte existiert die höchste Spannung, führen wir die Bewegung weiter, so übernimmt nach und nach der passive Bewegungsapparat, die Ellbogen, die Knochen die Last, und im Zielmuskel ist keine Spannung mehr existent. Es kommt zu einer regelrechten Pause im Muskel. Haben wir die Hantel ganz oben, so braucht der Bizeps nix mehr zu leisten. Ist die Hantel ganz unten im Curl, so ist auch hier keine große Spannung mehr vonnöten. Es wird ja alles von den Sehnen und Knochen übernommen. Bestes Beispiel für eine Pausen und Spannungsabwechslung in einer Bewegung ist für den Bizeps der Scottcurl.

Hier setzt man sich schön in die Apparatur, lässt sich die Hantel geben, und schwupp fängt man an. Man senkt die Hantel, es steigt die Spannung, das ZNS pfeift, die Belastung wird sehr hart. Yeah, wir sind unten angekommen, jetzt wirds ja wieder einfach. Wir beugen also den Arm, und je höher der Unterarm kommt, desto einfacher wirds wieder. Die Spannung nimmt ab, aber nein, wir hören ja nicht auf, wir machen weiter, in unserer Blauäugigkeit. Wir curlen die volle ROM, so wie es uns beigebracht wurde. Der Unterarm ist nun so weit oben, dass er mindestens senkrecht steht. Ups? Es ist ja jetzt gar nix mehr zu spüren, der Bizeps ist entspannt, die Hantel ist oben, die gesamte Last ist auf den Knochen.

Dasselbe bei Freinhantelfliegenden. Sind wir unten angelangt so ist die Spannung enorm, "flyen" wir weiter nach oben, so nimmt die Spannung kontinuierlich ab.

Bringt uns so etwas irgendwas? Hat es einen Sinn mitten in einer Übung eine Pause einzulegen? Steht das nicht total konträr zur Spannungs/Zeittheorie? Ja! Das ganze hat allenfalls was mit Mike Mentzers RPP was gemein. RPP ist das Rest Pause Prinzip. Hierbei hat uns Mentzer eine Maximalwiederholung gemacht, kurz ohne Hantel pausiert. Dann wieder eine Wdh., und noch eine Pause. Das absolvierte er einige Male, und hat so durch viele Pausen mehrere Maximalwdh. hingekriegt. Mal kann man das machen, aber immer, stetig, häufig, ständig? Nein!

Ja, es dürften einige erkannt haben, Spannung, Zeit. Tension, Time? TUT (Time under Tension, Zeit unter Spannung) hört sich ja genau so an. Also alle Hitter, Slower, etc. Auch ihr dürft hier mitlesen, um das beste aus eurem Training rauszuholen.

Nun die Lösungen, durch MGK. Hier die Lösung zu Problem 3.

Fangen wir mit dem zuletzt genannten Problem und der Thematik Anatomie an.
Im "Old School Bodybuilding" wurde Brusttraining, Lattraining, Bizepstraining etc. ausgeführt. Weg damit!

Wir haben in Problem 3 gesehen, dass wir nicht ohne weiteres Muskeln den Bewegungen zuordnen können. Wenn man sich mit der Anatomie im einzelnen beschäftigt dann geht das schon, das nützt dem einfach strukturierten Bodybuilder der nur pumpen und nicht viel lesen will aber nichts. Und genau da setzt MGK an.

In MGK sagen wir nicht, dass wir Muskel x und y in einer TE trainieren wollen. Nein. Wir sagen, dass wir Bewegung a und b ausführen! Großer Unterschied. Und das ist so unglaublich einfach gestrickt, das kann man gar nicht nicht verstehen.

Der Oberkörper an sich, kann unzählige Bewegungen ausführen, streicht man aber Ähnlichkeiten aus dem Fundus, so kann man die Bewegungsanzahl auf 6 dezimieren.

Immer ausgehend von der Normalstellung, man steht und die Arme hängen seitlich herunter:

Man kann die Arme nach vorne und nach hinten heben. -> Frontheben, Überzüge.
Man kann die Arme seitlich nach oben heben, und wieder senken. -> Seitheben, Klimmzug, mit Armen seitlich
Man kann die Arme nach vorne und nach hinten bringen (diesmal aus Seithebenstellung) -> Butterfly, Reverse Fly.

Dies sind keine direkten Übungsempfehlungen, wenn ich Übungen dahinter schreibe. Sie zeigen nur die Bewegungsrichtungen an.

Und das wars auch schon, in Sachen Oberkörper. Bei den anderen Körperteilen unterteilt man auch nur nach Bewegungen, und nicht nach Muskeln.

Nehme ich nun nach MGK eine Bewegung heraus, die ich heute trainieren will, z.B. Überzug-Ebene, dann trainiere ich alle Muskeln die auf dem Weg von ganz oben, bis nach ganz unten beteilgt sind mit. Da ich eh nicht nach Muskeln unterteilen kann/will, nehme ich die komplette Amplitude und führe sie aus. Ich kann dan nreinen Gewissens sagen, dass ich heute alle Muskeln trainiert habe, die für diese Bewegung zuständig waren.

"Halt, Überzüge sind doch schoisen", werden jetzt einige sagen. Ich akzeptiere eure Meinung. Es geht hier aber um die komplette Amplitude, die ich via MGK aufteile. Großer Unterschied! Hier ist sie noch einmal in Aktion ->

Schauen wir sie uns genauer an. Was sehen wir, wenn wir in Schritten denken? Wir sehen den guten alten Überzug, den engen Klimmzug, und sogar das enge Rudern. Wer also keine solche Maschine hat, die den kompletten Überzug (dazu braucht man eine sehr gute Maschine) trainiert, der muss die Bewegungen aufteilen. Derjenige macht dann die obig genannten 3 Übungen, und hat sein soll erfüllt. Es macht darüberhinaus keinen Sinn, die Übungen doppelt auszuführen, es reicht vollkommen aus alle Muskeln effektiv zu trainieren, die man mit solch einer Ebenen-Unterteilung anspricht, und man braucht sich um nichts mehr zu kümmern.

"Habe ich heute alles mögliche getan um einen Reiz auf alle meine Muskeln zu setzen?"
Definitiv, JA! Vorausgesetzt, dass man sich diese Unterteilungsarbeit macht.

Die restlichen Ebenen nenne ich mit ihren Unterteilungsübungen nur ganz kurz, das Prinzip ist immer dasselbe. Gesamtebene angucken, wenn keine Maschine das erfüllt, dann aufteilen, trainieren, feddisch.

Ebene	Animation der Gesamtbewegung	Teilbewegungen
Arm frontal heben		Dips eng, Engbankdrücken, Frontheben, Frontdrücken mit Ellbogen eng, Frontheben rücklings
Arm frontal senken		Überzug, Klimmzug eng, Rudern eng, Rudern 70° eng
Arm seitlich senken		Klimmzug, Dips seitlich
Arm seitlich heben		Seitheben liegend, Aufrecht Rudern, Schulterdrücken
Arm vorne zusammenbringen		Butterfly, Bankdrücken, Cable Cross
Arme vorne auseinander bewegen		Reverse Fly, Bankziehen, Rudern weit

Im Unterkörper und in den Armen auf dieselbe Weise, siehe Trainingsplanbastler.
Bei den genannten Ebenen und Übungen sind immer zahlreiche Helfer dabei, das haben wir ja in den Positionsskizzen gesehen. So ist der obere Trapez zum Beispiel beim Schulterdrücken dabei, der untere bei Dips und Klimmzügen, der mittlere bei allen Ruderdingern. Wer mehr zu direkten Muskeleinteilungen lesen will, der kann sich mein Anatomie.pdf auf meiner HP antun.

Wie ihr erkennen könnt, ist an MGK nichts an unbekannten Übungen dabei, nichts esoterisches. Es sind altbekannte Übungen, wovon vielleicht ein 2 Übungen fremd sind (FH, Rücklings), aber sonst ist da absolut nichts mystisches enthalten.

Es ist lediglich ein anderer Muskel und Bewegungen Zusammenhang genutzt worden, um eine bessere Muskelausbildung zu gewährleisten. Dies ist aber noch nicht der letzte Schritt, es war erst der schnelle Anfang.

Fazit: Lösung von Muskeltraining. Man soll Bewgeungen trainieren!

Lösung von Problem 2

Widmen wir uns dem 2. genannten Problem, der nicht konstanten Last. In der Lösung zu Teil 3 schon implementiert, hier nochmal aufgegriffen, damit ihr euere Übungen auch selber wählen und optimal einsetzen könnt.

Wer nach TUT (Time under Tension, "Zeit unter Spannung") arbeitet, und sich nun mit der Krafttabelle von Problem 2 gegenüber sieht, der wird sich nun fragen wie das gehen soll? Curlt er über die volle ROM (Range of motion, die Amplitude die eine Körperteil in der Lage ist, sich zu bewegen), so wie es empfohlen wird, und macht er keine anderen Übungen die die Kraftdezimierung beim curlen kompensieren, dann hat er bei dem Curl die TUT nicht über die gesamte Zeit/Bewegung einhalten können.
In diversen Trainingsformen geht man davon aus, dass der Muskel immer unter Spannung healten werden muss, es wird keine Wiederholung gezählt, sondern es wird die Zeit gemessen, die ein Muskel unter Spannung steht. Dadurch kann man wunderbar die erbrachte Leistung ermitteln, und auch gut periodisieren. Dummerweise wird dieses Prinzip nicht korrekt angewandt wenn man über die volle ROM bewegt und keine Zusatzübungen (ala MGK) macht. Im Curl ist die Belastung schon auf 70% geschrumpft wenn wir um 45° die Horizontale überschreiten. Darüberhinaus stehen wir auch vor dem Problem der Nummer 3, wir wissen nicht genau welcher Muskel wann arbeitet.

Dieses Problem löst ja schon meine erste Erklärung, die mit der Abwendung zu Bewegungen, statt Muskeln.
Darüberhinaus erkläre ich jetzt hier, wie ihr völlig frei nach Lust und Laune selber die Übungen wählen könnt.

Eins vorweg. Wer seine Beweglichkeit beibehalten will, der MUSS die gesamte Bewegungsvielfalt seines Körpers auskosten, damit er nicht verkümmert. Arbeite ich mit nur einem Teil, verkümmert der Rest. Mache ich nur eine bestimmte Teilbewebung der Gesamtbewegung des Gelenks, dann verkümmert meine Beweglichkeit. Auch das löst MGK.

Für diese Betrachtungen nehmen wir noch einmal das alte Bizepsbeugen-Bild:

Skizze 7

Beugen oder strecken wir den Arm weiter von dem rechten Winkel weg, so verringert sich die aufzubringende Last. Jetzt kommt der MGK Trick.

Skizze 8

Aus der Standardkörperhaltung des Bizepscurls, in der man normal gerade herum steht, und den Oberarm am Körper fixiert hält um den Unterarm zu beugen, senken wir einfach mal den Oberkörper nach vorne, bis der Oberarm ca. 45° zum Boden steht. Siehe Bild, von 1 zu 2, Skizze a.
Durch diese simple Körperpositionsveränderung haben wir erreicht, dass die Armbeuger eine andere Wirkung der Schwerkraft erfährt. Stehen wir so, und haben die Hantel in der Hand (grau = Oberarm, blau = Unterarm mit dem Gewicht), dann wirkt keine Kraft auf die Armbeuger. Beugen wir aber nun den Arm, so wird die aufzubringende Kraft größer. Wir müssen uns lediglich so positionieren, dass wir in der Hauptarbeit nahe dem 90° Winkel zum Gewicht curlen, siehe b. Im 90° Winkel haben wir wieder die größte Kraft erreicht, und können sollten uns um diese 90° herum bewegen. Wir curlen das Gewicht weiter hoch, bis die Bewegung nicht mehr durchführbar ist, weil hier das Ende des Curlings ist, und wir curlen in der Abwärstbewegung zum 90° Winkel, und kurz darunter, eben bis dahin wo die Spannung deutlich nachlässt.
In 3 ist dasselbe erreicht worden, in dem wir uns mit dem Rücken auf eine Bank gelegt haben, die vor einem Kabelturm steht, wo das Kabel von oben rechts kommt. Anfangs etwas leicht von der Kraftanstrengung her, aber mit zunehmender Armbeugung kommen wir wieder dem 90° ideal näher, um das wir uns herum bewegen. Arm komplett beugen, wieder zurück zum 90° Winkel, den passieren, und wieder nur ein Stück herunterbeugen, bis die Spannung nachlässt.

Die wichtigen 90°, die ich bisher ansprach, in welchen die größte Kraftanstrengung nötig ist, die ist im Curl noch einfach zu realisieren, weil man ja das Endprodukt 90° sieht. In allen anderen Fällen, plus natürlich auch dem Curl, kann man sich das "nachmessen" leichter machen.

Skizze 9

Man kann es sich einfacher machen, und nicht nach dem Beugewinkel gucken, sondern man schaut sich den Winkel, den die Schwerkraft auf die Last verursacht. Links ist ein geringerer Winkel des Pfeils auf blau, also in der Mitte. Dank Sinus wechselt ab 90° (wenn man den Winkel also größer hat) ähnlich einem Spiegel die Zahl genauso nach unten, wie sie sich vorher der 90° näherte.

Kraft=Last * Lastarm * sinus des Winkels
x = 50 Kilo * 50 cm * sinus des Winkels
x = 2500 * sinus des Winkels
Bei 90° = 2500 *1
Bei 60° = 2500 * 0,87
Bei 30° = 2500 * 0,5
Umgekehrt genauso.
Erhöhen oder senken wir die Winkel um 90° sinkt auch die aufzubringende Kraft.

Skizze 10

Indem wir einfach nur den Oberarm in der Position verändert haben, erreichen wir, dass genau die Abschnitte, die im Standardcurl an Kraftaufwand Einbußen erlitten haben, nun ihre perfekte Kraftanstrengung erreichen. Die Muskeln die in diesen Abschnitten vorher im Stand.Curl unterfordert wurdern, werden nun zu Höchtsleistungen angetrieben, denn sie müssen endlich mal arbeiten, merken dass sie gebraucht werden, und können sich dadurch dem gewünschten Ziel anpassen.

Wer will, der kann wie schon beschrieben vorgehen, und im Curl immer nur in der höchsten Spannung arbeiten, siehe Schaubild:

Skizze 11

Man bewegt sich hier um die 90° herum. Man curlt, bis man die Spannung nachlässt (das spürt man ganz deutlich!), und streckt die Arme nur so weit unter die 90° herunter, bis auch dort die Spannung nachlässt.

FÜR DIE BLINDEN

Wem diese Teilwiederholungen, ala "Umkehren wenn Spannung nachlässt" nicht gefallen (ist anstrengend!), der kann ebenso gut für jede Teilbewegung den vollen Radius benutzen, es ist aber immens wichtig dass wir diese Teilbewegungen in ihrem korrekten Winkel ausführen.

UND MGK BEDEUTET TEILBEWEGUNGEN DER GESAMTBEWEGUNGSEBENE

Fazit: Mit einer simplen Positionsveränderung des Oberarms haben wir erreicht, dass genau die Bewegung, die beim stehenden Curl weniger Kraftaufwand erfordert, nun einen hohen Kraftaufwand erbringen muss.


Und es geht noch weiter. Entgegen den guten alten Büchern, in denen immer nur an den einfachsten Sachen die Dinge erklärt werden, und man so eben nicht für den Ernstfall, dem Komplexen gewappnet ist, kommt es jetzt "Faustdick".

Bisher nahmen wir nur den Curl auseinander. Als Bodybuilder wollen wir den Body, den gesamten Körper ausbilden. Dicker Arm an Minibrustkorb, das sieht nur bei Dorfschlägern gut aus. Jetzt widmen wir uns mindestens 2 weiteren Gesamtbewegungen.

Gesamtbewegung Nummer 1, das "Arme Front senken".

Der Überzug ist eine der Teilbewegungen. Wenden wir hier schon kein MGK an, dann können wir es auch direkt lassen. Dann mutiert die Übung zu irgendwas, aber nicht zu dem was wir damit bezwecken wollen.

In der obigen Überzuganimation wird direkt mal gezeigt wie es überhaupt nicht geht. Die Startposition mit den horizontalen Oberarmen ist ja noch okay, aber die Distanz die er bei der Übung insgesamt zurücklegt ist nicht tolerierbar. Wer diese Übung schon einmal gemacht hat, der weiß dass die Hantel auf Bauchhöhe überhaupt keine Spannung mehr im Ziel bewirkt. Und damit kommen wir auch schon zum Einsatz von MGK, und weiteren netten handgemachten Skizzen :-)

Skizze 12

Beim Überzug, jeder kennt es, wirkt am Start wenn die Hantel horizontal zum Boden und Körper steht eine sehr hohe Kraft die es zu überwinden gilt. Hier ist MGK hervorragend eingesetzt, wer sich die Übung damals ausdachte, der war vom Fach. Diese Übung ist beileibe das allerbeste Beispiel dafür, dass MGK kein Hirngespinst ist, und dass ein denkender Mensch die fabelhafte Idee besaß, den Widerstand dadurch zu lenken, indem er die Position des Körpers bei einer Gesamtbewegung verändert hat.
Nachdem wir uns also hingelegt haben, und die Hantel in die Startposition gebracht wurde, können wir mit der Übung anfangen. Wir senken die Arme! Widerspruch? Nein, Drehen wir die Zeichnung nämlich um 90° entgegengesetzt des Uhrzeigersinns, so würden wir eine stehende Figur sehen, die die Arme senken will.
Okay, wir senken also die Arme gemäß der Animation.

Skizze 13

Ups, was ist passiert? Die Hantel nähert sich der Decke, der Winkel der wirkenden Schwerkraft verringert sich (Gedächtnis: geringerer Winkel als 90° = abnehmende Kraft), der Widerstand verringert sich spürbar.

Skizze 14

Selbes Spiel wie oben. Die Bewegung wurde weitergeführt, gemäß Animation. Winkel der Schwerkraft zum bewegenden Arm verringert sich weiter, Widerstand nimmt ab. Die Weiterführung der Bewegung wird sinnlos, aber gucken wir trotzdem weiter.

Skizze 15

Wir haben es geschafft. Wir haben der Übung eine Sinnlosigkeit verpasst. Die Hantel wurde ganz hoch gehoben, als die Spannung nachließ haben wir die Bewegung nicht umgekehrt, es wirken nun ganz andere Muskeln rum die die Hanteln bewegen, wir können nicht mehr von TUT reden, wir haben den anderen Muskeln eine Pause gegönnt, das ZNS ist nicht mehr auf Hochtouren, alles für die Katz.

Denken wir an den Curl zurück, als wir einfach nur die Position des bewegenden Elements (des Oberarms) geändert haben, um wieder korrekt zu belasten. Hier haben wir nicht den Unterarm bewegt, und der Oberarm war nicht der Bewegende. In unserem aktuellen Fall, war der Oberkörper der bewegende, und der Oberarm wurde bewegt. Egal wie wir den Unterarm fixieren, er hat absolut keine Wirkung auf die Effektivität der Übung. Der Muskel ist am Oberkörper und am Oberarm befestigt, wenn er sich zusammenzieht, dann bewegt er nur die beiden zu sich hin. Was der Unterarm in der Zeit macht, das ist dem Muskel komplett egal. Merkt euch die letzten 2 Sätze für weiter unten. Da erkläre ich mal Grundübungs und Iso-Irrtümer.

Wir müssen also in diesem Fall hier den Oberkörper, den Beweger in der Position verändern. Das geht ruckzuck. Wir hängen uns an die Klimmzugstange, oder nehmen den Latzug.

Tada, wir haben die Position des Bewegers verändert. Die Bilderchen von mir kommen wieder zum Einsatz. Diesmal wirds kürzer. Um vom Überzug zu kommen, habe ich den Arm gestreckt gelassen. Hat aber nichts mit dem Muskel zu tun, habe ich ja vorhin gesagt. Wie der Unterarm positioniert wird, ist dem Oberarmbewegermuskel vollkommen egal.

Skizze 16a	b	c	d
null effekt	ab hier kommt der richtige Bereich	optimal	bis hier ist der optimale Bereich

In der hier gezeigten Startposition (a) ist die Kraft gering, man kann sie an und für sich "komplett knicken". Senken wir den Arm, so verlassen wir die Ineffizienz. Die aufzubringende Kraft wird größer. Sind wir bei c angelangt, dann haben wir wieder die 90° zur Schwerkraft (respektive zur Zugrichtung, mehr dazu später) erreicht (Sinus von 90° = 1), die Kraft hat ihren höchsten Wert. Senken wir weiter die Arme sinkt die Kraft.

Jetzt haben wir direkt eines festgestellt. Bei ein und derselben Gesamtbewegung, der Armsenkung, haben wir bei 2 versch. Teilbewegungen (Überzug und Klimmzug) unterschiedliche Effizienzpositionen gesehen. Beim Überzug war die höchste Effizienz am Start. Haben wir nach dem Start die Hantel weiter gesenkt (Skizzen 13 und 14), so sank die Kraft.
Und genau dort wo der Kraftaufwand beim Überzug ins nicht tolerierbare sank, haben wir durch Positionsveränderung des bewegenden Oberkörpers, im Klimmzug, die beste Kraftentfaltung gefunden.

Und wieder wird die Position des Bewegers, des Oberkörpers verändert.

Wir rudern also. Auch hier nehmen wir die Bewgeung unter die Lupe, und ihr bekommt wieder Männeken Piss zu sehen.

Skizze 17

Unser Männeken schaut nach unten, die Hantel befindet sich wieder in der Startposition des Überzuges. Schwachsinnig, nicht wahr? Hier muss man nichts machen, durch die Schwerkraft+Last fallen die Arme ganz allein nach unten. Für die Gesamtbewegung "Arme senken" tun wir hier absolut gar nix. Wir sehen allerdings auch, dass wir durch Positionsveränderung, eine komplett neue Übung vor uns haben, die sich an gänzlich andere Muskeln richtet.

Das interessiert zwar und ist höchst bedeutsam für das MGK an sich, aber hier geht es um die Effizienz des "Arm senkens", nicht um das "Arm heben". Gehen wir lieber weiter im Programm, und senken die Arme weiter, so wie es in der Ruderanimation vorgemacht wird.

Durch das weitergeführte Senken der Arme ala Rudern, sind wir mit den Armen unten angelangt. Es wirkt keine Kraft auf unser Ziel, wir sind aber in der sinnvollen Ruderstartposition angelangt. Senken wir die Arme weiterhin, zurückdenkend an die Gesamtbewegung, dann passiert das hier:

Der Winkel von bewegtem Arm zur Schwerkraft verringert sich, er nähert sich der 90° Marke. Ergo wird die aufzubringende Kraft größer. Wir rudern weiter:

Tata, wir haben es geschafft, wir haben wieder einen 90° Winkel zur Schwerkraft (respektive Zugrichtung) erreicht. Hier ist die Kraft endlich hoch. Und zwar so hoch, dass die meisten das Gewicht nicht ganz hoch kriegen. Man packt sich lieber 500 Kilo auf die Hantel, versucht zu Rudern. Anfangs ist es ja auch verdammt leicht, kann also nicht verkehrt sein, die 500 Kilo zu nehmen. Je mehr sich aber der Oberarm zum Oberkörper bewegt, desto näher kommt man dem Sinus von 90°. Dass im 90er die Kraft am höchsten ist, das merken wir spätestens dann, wenn wir die Hantel nicht bis zum Bauch bekommen. Also Jungs, beim nächsten Rudern mal auf die beschriebene Physik achten!

Was haben wir nun erreicht? MGK, das ist das Aufteilen der Gesamtbewegung in Teilbewegungen. Obendrein verändert ein MGK Anwender die Lage/Position seines Körpers so, dass der Widerstand optimal zur Zugrichtung verläuft. Wir haben das Arm senken von der perfekten Maschine auf die überall erhältlichen Hanteln übertragen. Wir mussten dazu lediglich diese 1 Bewegung in ihre einzelnen sinnvollen Elemente aufteilen. Diese waren bei der Ges.Bew "Arme frontal senken", der Überzug, der Klimmzug, das Rudern.
Hätten wir dabei keine Positionsveränderung des Oberkörpers vorgenommen, so hätten wir keine ordentlichen Kraftaufwand erzeugt, oder im schlimmsten Falle, total andere Muskeln eingesetzt (siehe Rudern, in der Überzugsstartposition)

Und noch ein Beispiel, ein neuer Begriff wird eingeführt, der den grünen OZ-Pfeil erklärt, und MGK noch simpler macht.
Wir haben gelernt, dass

F = Last * Länge des Hebels * Sinus des Winkels

ist. Die Last, unsere Hantel verändert sich zu keinem Zeitpunkt der Bewegung. 20 Kilo bleiben 20 Kilo, 50 Kilo bleiben 50 Kilo. Die Hebellänge verändert sich auch niemals, während man eine Hantelübung ausführt (wenn man nur einen Muskel betrachtet). Es ändert sich im Verlaufe der Übung immer nur der Winkel (die Beugung, die Streckung im Gelenk). Nur hier ist ein Faktor der sich verändert, und so die aufzubringende Kraft anspasst.

Kommen wir dem Sinus von 90° nahe - egal aus welcher Richtung, sei es von 180° geringer werdend zur 90°, oder von 0 Grad, steigend zu 90° - so erhöht sich der Sinus, der Faktor, die resultierende Kraft.

Das sieht im Rechenbeispiel dann so aus:

Je näher man der 90° kommt, desto größer wird die Sinuszahl, wird die Kraft

Die Tabellen dienen nur noch mal zur Wiederholung.

So, und nun kommt die Auflösung des grünen OZ-Pfeiles. MGK zielt ja primär auf den optimalen EInsatz von Hanteln ab. Ebenso ist es mit der nun folgenden Erklärung möglich das Trainingsprinzip des MGK auch auf jeden anderen Widerstand auszuweiten. Im Gym stehen ja nicht nur Hanteln, deren bisheriger Bezugpunkt, die Schwerkraft, immer nur nach unten zieht. Nein, es stehen noch Cable Crosses, Kabeltürme, schlechte Maschinen (wohlgemerkt, ich meine schlechte Maschinen), Gummibänder, Federn, spezifische Sportgeräte, etc. herum. Die kann man natürlich auch benutzen, und sollte man auch. Gerade das Kabelzeugs nutzt ja ein jeder. Aber auch Gummibänder, Federn, Seilgyms, oder den eigenen Körper, das alles kann man hervorragend im Urlaub oder auf Geschäftsreisen benutzen.

Bisher bezog ich mich in der MGK Erklärung oben, nur auf den Bezugspunkt Schwerkraft. Wer nur Hanteln benutzt ist mit ihm bestens gerüstet. Man muss seinen Körper nur so ausrichten, dass der zu bewegende Körperteil um die 90° zur ziehenden Schwerkraft herum arbeitet. Statt 90° zur Schwerkraft hätte man auch sagen können, dass man sich an die Horizontale zum Boden orientiert. Hätte aber den Effekt gehabt, dass es ab jetzt etwas kompliziert wird.

Skizze

Wir sehen hier noch einmal den bewegenden und den bewegten Körperteil. grau ist der optimal positionierte Beweger, blau der Bewegte. Verbunden sind sie mit dem roten Muskel, der durch Kontraktion eine Bewegung verursacht. Bedingt durch die Hebelberechnungen bewegen wir uns optimal im grün gepunkteten Bereich (Holt jetzt keine Gradmesser raus, ihr werdet beim Trainieren selber erfühlen, wo die Spannung am besten ist).
Dieser Bereich ist deshalb optimal weil er sich um den optimalen, im 90° Winkel stehenden blauen Teil, zur vertikal nach unten ziehenden Schwerkraft (pinker Pfeil) herum bewegt.

Die OZ ist in diesem Fall deckend mit der nach unten ziehenden Schwerkraft. Die OZ, die optimale Zugrichtung, ist genau die Richtung, aus der das Gewicht zieht. In unserem Hantelbereich, da zieht die Hantel bedingt durch die Schwerkraft immer vertikal nach unten. Wir befanden uns also immer in der OZ, wenn wir uns um den 90° zur Schwerkraft ziehenden Teil herum bewegten.

Dadurch, dass wir aber auch einen Kabelturm nutzen wollen, haben wir mit der Schwerkraft aber nix am Hut (im Kabelturmfall). Dort zieht das Gewicht im Turm selber zwar vertikal nach unten, gemäß Schwerkraft. Das Seil aber, das kommt aber mal von oben, von unten, von der Seite. Hier können wir kein MGK nach Schwerkraftrichtung nutzen. Wir müssen uns nach der Zugrichtung im allgemeinen richten. Nochmal, bei den Hanteln war die Zugrichtung immer nach unten. Nehmen wir aber am Kabelturm die Position ein, so ist die Zugrichtung gerne mal eine andere. Für Trizepstraining gehen wir zum Beispiel zum Turm mit dem Seil von oben.

Wir müssen uns nun das Seil selber anschauen. Es verläuft in einer geraden zum Fixierpunkt am Turm. Hier haben wir direkt unsere Hilfslinie, die bisher der pinke Pfeil darstellte. An dieser Linie, an diesem Seil müssen wir uns nun orientieren, und den Körper so ausrichten, dass auch hier der bewegte Körperteil um die 90° des Seils herum arbeitet. Kompliziert? Dafür folgen ja pix.

Wir stehen also an unserem Türmkes, das Seil kommt von oben, und wir trainieren unsere Trizeps (nicht nur die) mit Arm streckereien. Präziser, wir bewegen unseren Unterarm, bei fixem Oberarm. Die OZ ist absolut deckungsgleich mit dem Kabel, die OZ arbeitet hier im höchsten Sinuswert von 1 (Bewegter Teil muss zu 90° zur OZ liegen). Die Schwerkraft interressiert uns hier nicht die Bohne, das Seil kommt nämlich aus einer anderen Richtung.Hier ist unsere Muskelspannung am Höchsten. Es ist euch überlassen wie ihr diese Kontraktion beim obigen Beispiel übernehmt. Ihr könnt wie im Bild diese optimale Zugrichtung dann erreichen, wenn ihr den Arm ausgestreckt habt, oder ihr bringt den Oberarm etwas weiter nach unten, und erreicht die OZ bei einer mittleren Streckung. Bei Variante 1 (Streckung in OZ erreicht) habt ihr eine enorm hohe Endkontraktion im Trizeps, bei Variante 2 (OZ liegt vor der Armstreckung) bewegt ihr euch viel länger im optimalen Bereich. Folgendes Bild erklärt es:

In Variante 1 wurde der Oberarm so positioniert, dass der Unterarm in der OZ seine Streckung erreicht. In der OZ, das bedeutet, dass der Unterarm erst in der ausgestreckten Phase 90° zur Zugrichtung steht. Dies mindert die Bewegung vor seiner Streckung, denn je mehr man seinen Arm nun beugt, desto mehr kommt man wieder aus der OZ heraus, und es wird wieder weniger Kraft aufgewandt. Bei dieser 1. Variante kann sich der blaue Unterarm nur einer gestrichelten Linie nähern.

Hat man hingegen Variante 2 gewählt, dann ist die OZ schon vor der Ausstreckung erreicht, und man kann noch ein gutes Stück Weg eine hohe Kraft aufwenden. Hierbei hat man 2 gestrichelte Linien, was hierbei auch direkt den doppelten Weg ergibt.

Die gestrichelte Linie markiert, wie weiter oben schon, den optimalen Arbeitsbereich einer Bewegung. Ganz deutlich zu sehen, Variante 2 hat mehr optimalen Weg. Da der Arm aber 180° an Bewegung zulässt, und wie man schön auf dem Bild erkennen kann, ist das Spektrum der Armstreckmöglichkeit noch nicht erreicht. Denn oberhalb der oberen Strichlinie hat man sich ja in diesem Beispiel noch nicht bewegt. Wäre ja auch schwachsinnig, denn dort wird keine Arbeit auf den Muskel erforderlich sein. Für die restliche Amplitude müssen wir genauso wie wir es bei Überzug+Klimmzug+Rudern gemacht haben, den Oberarm anders positionieren, um dann die Unterarmstreckmöglichkeit voll auszuschöpfen.

Hier am Turm ist es extrem einfach. Wir senken den Oberarm einfach weiter, bis wir bei der Übung wieder in einem anderen Bereich arbeiten:

Tada, wir haben den grauen Oberarm anders positioniert, und schon ist der Arbeitswinkel und Arbeitsweg für den Unterarm ein völlig anderer. Hier haben wir uns eher der Mitte der Armstreckmöglichkeit genähert. Folgend kommt noch eine Teilbewegung:

Hier haben wir auch wieder den Oberarm in seiner Position verändert, und dadurch haben wir einen weiteren, anderen Bereich der Armstreckamplitude abgedeckt, und bestens hochbelastet.

Ihr seht hier auch schon direkt was MGK noch ist. Es ist nicht nur eine willkürliche Buchstabenabkürzung die irgendwie die Schwerkraft beim Hanteln ausnutzt. Es steht in seiner Bestimmung für mindestens 3 versch. Körperteilpositionen.

M = Mittlere Position

G = Gestreckte Position

K = Kontrahierte Position

Am Armbeispiel lässt sich das gut verdeutlichen. Die mittlere wurde erreicht, als wir uns im mittleren Bereich der Armstreckmöglichkeit bewegt haben. Die Kontrahierte (Muskel ist komplett zusammengezogen) als wir in Teilbewegung 1 am Bewegungsende ankamen (als der Arm fast ausgestreckt war), und die Gedehnte Position erreichen wir in der Teilbewegung 3, als wir uns um die Teilamplitude herum bewegt haben, in der der Arm nicht ausgestreckt war, sich der Trizeps also in einer eher gedehnten Position befunden hat.

Das gleiche Spielchen gilt natürlich für alle anderen Bewegungen. Die Muskeln der Armsenkung wurden eher im gedehnten Zustand trainiert, als wir uns im Überzug aufhielten. Im Mittleren Weg, als wir den Klimmzug ausführten, und komplett kontrahiert wurde das System beim Rudern.

Jetzt kommen noch 2 Punkte zum MGK-Guide hinzu, es ist also fast geschafft. Im nächsten Punkt gehe ich auf die optimale Reihenfolge ein, und im 2. Punkt nehme ich nur noch die Bewegungen auseinander, und markiere die optimalen Bewegungsbereiche. So könnt ihr direkt und vereinfacht Übungszusammenstellungen für euch selber zusammenschustern.

Die optimale Reihenfolge des MGK (die Buchstabenreihenfolge bezeichnet auch direkt die beste Übungsfolge)

Im Bild sehen wir wieder unsere Hemp-Figur. Kopp Arm und Körper sind wie gewohnt eingezeichnet. Der optimale Bewegungsbereich ist wieder gestrichelt, diesmal in rot. Die Muskeln sind die dicken blauen Striche. Schwerkraft und OZ sind auch dabei, interessieren aber nicht. Wir wissen nämlich dass wir uns im optimalen Bereich bewegen.

Diese Übung, und dieser Bereich sollten imemr als Anfangsübung fungieren. Der Grund ist folgender:

Alle Muskeln sind hier in einer "normalen" Länge. Sie kontrahieren oder werden gedehnt. Dies aber in einer ungefährlichen Art (Dehnung ist hier wichtig). Die Muskeln sind nicht auf "Überlänge" gedehnt, die Muskeln sind auch nicht auf extrem kurz kontrahiert. Es ist hier am absolut Gesündesten zu trainieren. Diese Position belastet die Muskeln schon mal richtig, und bereitet auf die Folgeübungen vor. Wer hierin belastet hat, der kann bei Bocklosigkeit auch schon mit dem Training für heute aufhören, weil die Muskeln in der M-Stellung schon sehr gut trainiert wurden, die anderen Muskeln durch Passivität auch schon einen Reiz bekommen haben (Stichwort exzentrische Arbeit). Dieser Reiz war natürlich minimal, und sollte durch die nachfolgenden Übungen intensiviert werden, Gründe dürften ja noch bekannt sein, siehe die vorherigen 30 Seiten. Kurz angerissen aus folgenden Gründen -> andere Muskeln werden in den anderen Winkeln besser trainiert, volle ROM durch Teilbewegungsaddition.

Als nächste Übung kommt dann eine "Dehnungsposition", hier hat man durch die vorhergehende M-Position schon mal eine Aufwärmung erhalten, nun gedehnte Muskeln können gefahrlos trainiert werden. Ebenso sind sie noch stark genug, so dass am Körper nichts passieren kann. Muskeln sind ja nicht nur dafür da, dass man was bewegen kann. Sie schützen die Knochen vor Brüchen, den Apparat vor Überdehnung, etc. Sind sie schwach, dann kann es gerne mal zu abrissen am Muskel führen. Dies passiert vor allem den Leuten, die Folgeübungen nicht in anderen Positionen ausführen, dadurch die bisher geschwächte Muskulatur noch weiter schwächen und Sport zur Gefahr werden lässt. Leute die die volle ROM der Gesamtbewegung nicht ausführen (wir MGK erreichen das ja, duch Zerlegung in Teilbewegungen und Addition zum Ganzen), werden unbeweglich, und erreichen Gefährliche Situationen wenn sie irgendwann, im Alltag oder im anderen Sport diese nie trainierten Stellungen erreichen wollen -> Aua, großes Aua, um es in simpel auszudrücken.

Nachdem nun auch die gedehnte Position EINMAL abgeschwächt wurde (Satzzahl ist uninteressant, ihr könnt da von mir aus 1000 Sätze machen. Lediglich wichtig ist, dass ihr nicht nocheinmal dieselbe Position mit einem anderen Paramater ausführt, gleich mehr), kann man zur "Kontrahierten" Position übergehen und den nun aktivierten Muskeln den Rest geben. Dies ist die anspruchsvollste aller Positionen, vor allem deshalb, weil man mit geringem Gewicht endlich mal da trainiert, wo man es noch nie gemacht hat.

Das wichtigste an MGK ist das gerade angesprochene "nicht noch einmal in dieser Position belasten". Ihr sollt die Gesamtbewegung aufteilen. In sagen wir 3 Positionen, die M G und K. Darin könnt ihr unendlich viele Sätze machen, das ist vollkommen egal. Die Essenz des MGK wird daraus gezogen, dass man eine der Positionen aber nicht noch einmal in anders ausführt. Will heißen, dass man Schulterdrücken mit der Langhantel ausführt, und nach diesen Sätzen dann dasselbe mit Kurzhanteln macht. Wäre Schwachsinn. Ihr habt eure Muskeln schon in der Position gefordert, da müsst ihr nicht noch einmal dasselbe mit nem anderen Parameter machen.

Oder Bankdrücken frei, 50 Sätze, und danach dann nochmal Bankdrücken an der Multipresse. Wäre dumm. Nutzt diese Varianten um eurer Training abwechslungsreich zu gestalten. Ändert die Varianten Lang und Kurzhanteln nach 2-4-6 oder 8 Wochen. Macht erstmal immer nur eine M, eine G, eine K mit immer derselben Ausstattung. Wenn Langeweile einkehrt, wenn ihr periodisieren wollt (Training in zeitlich gesonderte Abschnitte einteilen), wenn ihr das Studio wechselt, wenn ihr in Urlaub fahrt, wechselt die Hanteln aus. Geht an Maschinen, macht was mit eurem eigenen Körpergewicht/Widerstand. So ist Erfolg garantiert, nicht durch alles auf einmal.

Apropos. Das Optimum des MGK wäre eine sehr zeitnahe Anordnung der Übungen. MGK in einer Trainingeinheit. Ist vom Aufwand alleine schon nicht zu schaffen, ausser man splittet. Es ist durchaus legitim die Übungen nach MGK auch auf verschiedene Trainingseingeiten (TE) oder gar Wochen zu verteilen. So könnt ihr z.B. Montags alle M machen. Am Freitag alle G, am Montag wieder alle K. Oder ihr mischt wild durch. Beine Ms, Arme Gs, Oberkörper Ks. Oder Arm vorne senken K, Arme vorne heben M, Arm seitheben G. Völlig wurscht. Mixt euch da einen zusammen.

Ebenso könnt ihr für "Arm seit senken" nur M für die nexten 5 Wochen machen, danach tauscht ihr dann G oder K da rein. Der Vielfalt und Mixtur sind keine Grenzen gesetzt. Da G oder K nur nach M kommen dürfen (wenn man sie in einer TE trainiert), solltet ihr bei zeitlichem Versatz nur auf eine sehr gute Erwärmung achten. Nehmt 2-3 Sätze der G oder K-Übung und macht sie mit geringem Gewicht für jeweil 5-15 Wiederhlungen (Wdh.). Anschliessend an diese spezielle Erwärmung könnt ihr dann loslegen und das richtige Gewicht drauf packen.

Das allerwichtigste ist hierbei einfach nur, dass ihr die Gesamtbewegung aufteilt, in MGK, und diese insgesamt irgendwann trainiert. Hauptsache ihr trainiert sie, diese speziellen optimalen Bereiche, die auch der Beweglichkeit förderlich sind, und im Alltag für Power sorgen. Kinder heben, das kann man mit Kreuzheben ja gut schaffen. Will man ein Kind aber minutenlang mit ausgestrecktem Arm vor sich herschwingen, so sollte man mal Frontheben (K Arm nach vorne heben) trainieren.

MGK, kurz vorm Ende, am Schluss kommt noch eine extrem kurze Zusammenfassung, die alles nochmal im Überblick kurz aufzeigt.

Ganz kurzer Anriss der Muskelaktivitäten bei einer Teilbewegung.

Nehmen wir Bankdrücken für einige richtige EMG Untersuchung. Eine EMG misst einfach nur ob ein Muskel eine Aktivität vorweist oder nicht. So wie ihr beim lecken an einem 9 Volt Block erkennt, ob Strom drauf ist oder nicht.

Es gibt Paradebeispiele für schlechte Anwendungen, so z.B. im 15 EUR Buch der Dozentenheinis, das in letzter Zeit immer wieder als Referenz genommen wird. Egal wie man es den Befürwortern erklärt und die Falschheit darstellt, es wird immer nur das Buch als Bibel angesehen.

Wer noch die Anatomie und Muskelbewegungsdiskrepanz im Kopf hat (Eine Bewegung, zahlreiche veränderte Muskelaktivitäten in unterschiedlichen Winkelstellungen. Mal Muskel a dann b, dann c et cetera pp.) Ich zeig jetzt hier nur einmal Bankdrücken als Beispiel, und dabei nur Trizeps und Brust zur Analyse:

EMG 1	EMG 2	EMG 3

Bei EMG 1, wenn die Arme kurz vor der letzten "normalen" BD-Phase, dem Durchstrecken stehen, da ändert sich das Verhältnis von sekundär Brust zu primär Trizepse. Brustmuskeln, warum sollten die hier noch arbeiten?

In EMG2 ist es primär die Brust die die volle Ladung abbekommt, Arme machen eigentlich gar nix, denn hier liegt für die Arme keine OZ vor, die Brust ist in der OZ. Das Gewicht wird für die Arme auf dem passiven Bewegungsapparat gehalten, die Brust ist im OZ.

Bei EMG 3 seht ihr, wie immer noch die Brust am stärksten arbeitet, sie befindet sich nunmal im OZ (also um die 90°), die Arme sind absolut sekundär dabei, sie haben nur eine Stützfunktion.

Wenn ihr aber ausgehend von 3, zu 2, zu 1 die Bewegung durchführt, und nicht bei 1 aufhört, sondern weiterhin die Arme streckt, dann geht die Brust aus dem OZ-Bereich heraus, und gibt die Aufgabe kurz an die Arme weiter. Kurz deshalb, weil sie nur noch wenig Weg vor sich haben, und beim Durchstrecken der Gelenke auch keine Arbeit mehr verrichten. Im durchgestreckten Zustand ist wieder alles auf dem Skelett. Siehe allererstes MakesIT Zitat.

Letzter Punkt, die Addition der Bewegungen

So, ihr seid am Ende angelangt, ich zeige hier nur noch kurz die Gesamtbewegung und ihre Teilbewegungen. Das wars dann für mich. Einen kurzen Punkt merke ich noch an. Unten habt ihr die Bewegungen, die ein Ganzes ergeben. So ist die Anteversion, die Gesamtbewegung, und die Teilbewegungen sind Dips, Eng-BD, Frontdrücken, FH bäuchlings. Jede dieser Übungen sind mit gestrecktem oder gebeugtem Arm durchzuführen. Was genau bei gestreckt und gebeugten Armen passiert, das lest ihr in ein paar Abschnitten drunter. Der Abschnitt nennt sich Masse vs. Defi.

Addition der Teilbewegungen zum Ganzen

Ich nehme der Kürze und Einfachheit halber nur den Oberkörper auseinander. Äquivalent verhält sich der Unterkörper. Man muss sich nur die möglichen Bewegungen angucken, und sie unterteilen. Ein bisgen Denken überlass ich euch dabei. Nur ein Minibeispiel: In der Hüfte kann man nach vorne, nach hinten, zur Seite knicken. Nach hinten wäre zum Beispiel das Kreuzheben und die Hyperextensions. Eine Ebene, 2 Teilbewegungen, MGK. Hieran sieht man auch, dass man nicht immer 3 Übungen findet. Manchmal gibt es sogar 4, wie zum Beispiel bei Ante und Retroversion.

Ebene	Fremdwort	Animation der Gesamtbewegung	Teilbewegungen
1. Arm frontal heben	Anteversion		Dips eng, Engbankdrücken, Frontheben, Frontdrücken mit Ellbogen eng, Frontheben rücklings
				Dips oder negativ bank liegendes Frontheben
				Engbankdrücken oder liegendes Frontheben
				Frontdruecken/Heben je nach Armstreckung
				Frontheben bäuchlings siehe B
2. Arm frontal senken	Retroversion		Überzug, Klimmzug eng, Rudern eng, Rudern 70° eng
				Überzug
				Klimmzug oder Prayers
				Rudern oder als gestreckte Variante
				Rudern extremK
3. Arm seitlich senken	Adduktion		Klimmzug, Dips seitlich
4. Arm seitlich heben	Abduktion		Seitheben liegend, Aufrecht Rudern, Schulterdrücken
5. Arm vorne zusammenbringen	transversale Adduktion		Fliegende, Bankdrücken, Cable Cross
			Beim Cablecross, wählt die obere Variante. Die untere ist eine andere Kontraktionsposition, sie ist G
6. Arme vorne auseinander bewegen	transversale Abduktion		Reverse Fly, Bankziehen, Rudern weit Übungen, siehe Bild
7. Arme beugen	Flexion		Normale Curls, Scottcurls, K-Curls
			K-Curls kann man auch so machen, dass man normal steht, 2 Hanteln in der Hand. Nun nach vorne beugen, die Oberarm bleiben am Körper fixiert. Man beugt sich so nach vorne, bis man den OZ für die letzte Amplitude erhält. Nun freut euch auf das extremste Bizepsgefühl, das man kriegen kann
8. Arme strecken	Extension		liegende French Press, Kickbacks, G-Press
			G-Press mit Bedacht oder gar nicht ausführen. Ist sehr gefährlich! Lasst es besser bei Kicks und French Press bleiben!
9. Schultern heben			Shrugs NIEMALS KREISEN. Einfach nur hoch ziehen, sonst nichts!!!!!

So, was macht man nun? Ist ja ne Menge. In den Beinen und der Hüfte ist es ja auch ähnlich komplex.

Wie ihr ganz deutlich sehen könnt, sind in den 6 Armbewegungen alle Grundübungen drinne. Pro Armbewegung reicht für eine sehr gute Muskelausbildung eine Übung (sprich, die Empfehlung alle Grundübungen zu trainieren ist eine Meisterleistung). Für eine perfekte Ausbildung aller Muskeln sollten alle MGKs genutzt werden. Wie schon weiter oben beschrieben müsst ihr nicht alle Übungen einer Bewegung in einer TE machen. Teilt die Übungen über TEs, oder Wochen auf.

Um euch nun einen Plan selber zu erstellen geht ihr einfach in eine der Bewegungszeilen rein, und nehmt pro Nummer eine Übung, oder 2 oder 3. Aber immer nur eine pro Kontraktionsposition. Habt ihr also schon Flachbankdrücken hinter euch, so ist es Schwachsinn, dasselbe nochmal mit Kurzhanteln zu machen. Entweder oder, nicht beides zusammen. Nehmt euch diese Lang/Kurzhantel/Parameteränderung für spätere Motivationslöcher vor.

Ihr müsst euch keine M, keine G, keine K merken, es reicht vollkommen, wenn ihr euch bewusst werdet, in welchem Teilbereich der Gesamtbewegung, ihr euch bewegt. Eine genauere Unterteilung nach MGK seht ihr im Trainingsplanbastler. Den braucht ihr aber an und für sich nicht, wenn ihr das Prinzip verstanden habt.

Die Reihenfolge der Übungen macht ihr wie ihr wollt. Dies da oben ist keine Absolutbezifferung. 5 nach 9. 4 vor 2, wie ihr wollt.

Meine Meinung für "Mini-schnelles" Training:

Die Bewegung mit der man die meisten Oberkörpermuskeln beschäftigt sind die Anteversion und die Retroversion. Damit braucht ihr dann auch eure Schultern nicht mehr explizit trainieren. Lediglich Shrugs müssen hinzugefügt werden. So kommt man auf ca. 9 Übungen als Maximum. Wers schlau macht, der nimmt sich pro Zyklus einfach nur 1-2 Übungen pro Bewegung und führt diese aus, bis man nach einigen TEs stagniert. Dann wird auf normale Art periodisiert oder die Übungen ausgetauscht, es gibt ja genug.

Ein Plan sähe so aus:

Das ist der kleinste Plan den es gibt. Wer keine Zeit hat, oder generell nicht viele Übungen braucht, der ist hiermit am besten bedient.

Fürs Abwechseln, da arbeitet ihr dann mit anderen TUTs, oder nehmt andere Übungen:

An und für sich wollte ich hier noch ein Statement zu anderen Themen abdrücken, die so immer wieder in Foren bequatscht werden, und von einigen Leuten zu hitzig oder widersprüchlich "diskutieren. Das ist mir aber zu dumm, soll doch jeder schreiben und lesen was er will. Hier im Guide geht es nur um MGK, und da das Internet eh alle 3 Monate an Information verliert, kaufbare Bücher existieren (man muss nur die richtigen kaufen und lesen), und ich keine Böcke habe MGK in Verbindung mit diesen widersprüchlichen Themen in Verbindung zu bringen, lasse ich es sein. Zumindest in detaillierter Fassung, denn einige Sachen habe ich hier folgend angeschnitten, da soll jeder selber gucken ob ihm das mit der Erfahrung und Logik einvernehmbar ist.

Jungens! Macht euch alle mal locker, es bringt keiner Sau etwas, wenn ihr immer wieder versucht über Übungen zu diskutieren, Systeme als das Non Plus Ultra zu definieren, obwohl ihr nicht mal ein Fundament an körperlicher Ausbildung hinter euch habt. Da kommen die absoluten Geilos, und meinen in ihren paar Trainingswochen schon das Beste herausgefunden zu haben, und das ist dann auch so unverrückbar, dass man einfach seinen Standpunkt felsenfest glaubt, und sich nicht in seiner Dummheit beirren lässt. Es ist schon zu häufig passiert, dass nach noch mehr Trainingswochen das alt geglaubte nun als schlecht tituliert wird, und sich die Fronten geändert und weiter verhärtet haben. Was hat man schon alles erleben müssen? Da erzählt man was von der "neuesten" Errungenschaft (schon seit mindestens 1962 existent), wie zum Beispiel Frontheben für einen bestimmten Muskel, kriegt die hitzigsten Studien und dümmsten Argumente an den Kopp geworfen, dass das alles Lüge sei, und man auch nicht bereit sei, es einfach mal auszuprobieren. Wochen später, selbe Person(en) die Frontheben als Unsinn betitelten meinen dann ihr Brustprogramm bestünde nur noch aus Dips und Frontdrücken. HALLOOO???? Egal.

Macht euch keinen Kopp über Übungen, ihr habt hier die Grundlage erhalten, und schafft es durch Training eurer Körperteilsbewegungen den gesamten Körper genauso wie er ist durch zu arbeiten. Macht euch lieber Gedanken über die anderen Parameter.
Ihr habt durch Umstieg von Volumen auf Hit das beste Erfolgserlebnis seit langem erhalten? Nun trainiert ihr nur noch HIT? Tjo, dass hier nur die Abwechslung zum Erfolg führte, das merkt man erst, wenn man 6-12 Monate später resigniert feststellt, dass man diese Erfolge irgendwie nur am Anfang hatte (Das war jetzt nur ein State zur Abwechslung, nicht zu diesen 2 Trainingsarten).

Seeya in irgendwo.

Hier noch ein paar Links zu wichtigen Threads/Seiten/Foren.

IK contra Isolationsübungen?

Innere und äußere Brust?

Chinooks Page

Robos Seite

ILB-Archiv

HST + MGK

Ab hier steht nur noch Angefangenes. Wie oben beschrieben wollte ich noch anderes hinzupacken, aber ich hab keine Böcke mehr. Der "Vollständigkeit" halber ist das Angefangene aber noch hier zu lesen.
Das obige habe ich in einem Rutsch durchgeschrieben, und ab und an unten was für später hinzugefügt. An und für sich wollte ich noch Formatierungen/Rechtschreibfehler/Reihenfolgen korrigieren, aber dafür werd ich nicht bezahlt ;-) Also wundert euch ruhig über irgendwas. Und ich hab mir erstmal ne Pause verdient. Homecinema muss ausgebaut werden....

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Hier kommen die Bewegungsadditionsdinger hin, folgend dann M+K Mischi.

Gesamtbewegung, aufschlüsseln in ihre Teilbewegungen (also nochmal)

Links die Ges-amplitude, rechts die Übungen. Immer mit ihren optimalen Amplituden, siehe Roboscan

Fast feddisch, nun dasselbe nochmal mit dem Kabel.

Das hier mit der Gesamtbewegung addieren. M+G+K=180°

Muskeln des Oberkörpers -> Oberarm, nicht am Unterarm.

Ausnahme des einzigen Muskels, der vom OK bis zum UA reicht, ist Tri und Bi.

RUDERN

Blabla, wenn der Oberarm bewegt wird, vom Oberkörpermuskel, dann interessiert es keine Sau was der Unterarm macht. Die einzige Möglichkeit den OK Muskel anders zu belasten ist die Rotation des Oberarms. Rudert man aber z.B. mit dem Untergriff anstatt mit dem Obergriff, oder umgekehrt, so ändert es rein gar nichts an der Latissimusarbeit. Schafft ihr beim einen mehr Gewicht als beim anderen, so seit ihr technisch nicht ausgereift. Die Arme haben als Haken zu helfen, sonst nichts. Wer beim Rudern z.B. im Bizeps nen Pump kriegt, der hats einfach nicht drauf. Hier sollte dann die Technik geschult werden. Gewicht reduzieren und wieder da anfangen wo man es nur im Rücken spürte. Alles andere ist kein Latissimustraining, und schädigt auch eure Gesundheit. Je mehr Gewicht man hebt, dadurch dann auch noch den Zielmuskel entlastet, desto mehr Gewicht müssen auch eure passiven Strukturen aushalten!

Bankdrücken ist eine andere Belastung als Butterfly. Beim Bankdrücken steht der Oberarm recht neutral, bei Butterfly wurde er nach aussenrotiert. Brustmuskel hat aber eine Innenrotation als weitere Funktion.

Blabla, kommt nach was.

Masse vs. Defiübungen.

Auch als Grund- und Iso-, oder, so wie es richtig heißt, Mehrgelenk- und Eingelenkübungen bekannt.
Was verstehen so einige Leute draunter? Es gibt immer wieder die lächerliche Diskussion, dass man mit Übung X weniger Masse aufbauen kann, als mit Übung Y. Wer sich noch an die Anatomie und das Muskel/Hydraulikdings von oben erinnern kann, der wird zu recht den Kopf schütteln.

Ein Muskel ist an 2 Punkten befestigt. Einem Beweger und einem zu bewegenden Teil. Zwangsläufig ist der Beweger natürlich auch ein zu bewegender Teil, der bewegende Teil auch ein Beweger. Der Muskel der an den 2 Teilen befestigt ist, der sorgt ja einfach nur durch Zusammenziehen seiner selbst dafür, dass sich beide Teile nähern.
Ich kann mit dem Oberkörpermuskel Pectoralis (Brust) meinen Oberarm bewegen. Ich kann aber auch mit meinem Oberarm dafür sorgen, dass sich mein Oberkörper bewegt. Vergleiche hier zu Bankdrücken mit Dips.

Und schon sind wir im entscheidenen Punkt. Ein Oberkörper-, (Rumpf-)muskel ist an den Oberarmen befestigt, das einzige was er kann, ist diese beiden Körperteile zu nähern / zu bewegen. Es ist vollkomen, total, egal, wie der Unterarm nun positioniert ist. Er kann gestreckt, gebeugt, abgerissen sein, es ändert überhaupt nichts, null, nada, njente, zero, an der Stimulierung zum Zielmuskel. Der ist ja zwischen OA und OK, und geht eben nicht zum Unterarm. Ich kann meinen Unterarm an den Oberarm festbinden, ich kann ihn abreissen, ich kann um ihn eine Decke legen, ich kann ihn zementieren, ich kann seine Nerven abtrennen, die gesamten Unterarmmuskeln entfernen, es wird nichts, aber auch gar nichts an der Bewegung von OA zu OK ändern.

Das ist so unglaublich abstrus, wie dann die hitzigen Gemüter argumentieren, und zum Haare raufen.

"Man kann mit einer Mehrgelenkübung mehr Gewicht nehmen, als mit einer Eingelenkigen"

HAHA, selten so gelacht. Der Brustmuskel ist am Oberkörper/Rumpf dran, er verbindet selbigen mit dem Oberarm. Sonst nichts. Nuechts. Nüchts.

Es geht also über nur ein Gelenk. Und hier schauen wir uns nochmal das Hebelgesetz an.

F = L * rL * sin a

Machen wir den Vergleich. Bankdrücken gegen Fliegende.

Beim Bankdrücken haben wir hier die Arme abgeknickt, man kann sagen halbiert. Es arbeitet nur der Oberarm, also halbe Armlänge.

Fliegende ist genau dasselbe, nur mit ausgestreckten Armen.

Zwangsläufig wird bei Fliegenden natürlich die Hebellänge länger, als beim Bankdrücken. Für simples Rechnen, sage ich, dass der Oberam genauso lang ist wie der Unterarm. Unterarm ist also 2 * Oberarm.

F = L * rL * Sin a.

F = 50 Kilo * Oberarm von 50 cm Länge * Sin 90°

F = 50 * 50 * 1 = 2500

Nun bei Fliegenden, der Hebel wird doppelt so lang:

F = 50 Kilo * Gesamtarmlänge von 100 cm * Sin 90°

F = 50 * 100 * Sin 90° = 5000

Weiter blabla

Keine Böcke mehr das auszuführen, bloß schreibe ich das hier noch in groß, damit es auch jeder sieht:

Aus JEDER Mehrgelenkübung kann durch Ausstrecken der Arme/Beine eine Isolationsübung gemacht werden.

Einige kurze Beispiele:

Bankdrücken, mehrgelenkig, Gelenk 1 = Schulter, Gelenk 2 = Ellbogen.

Mehrgelenkig	Eingelenkig (Isolation)

Was sich in allen Fällen tut ist einfach nur folgendes:

Wie gelernt ist die aufzubringende Kraft =

F= Last * Lastarm * Sinus Winkel
F= 50 Kilo * 50 cm * Sinus 90°

Strecken wir den Arm aus, wird der Lastarm ca. doppelt so lang.

F=50 Kilo * 100 cm * Sinus 90°

Es dürfte klar sein, dass das kein Mensch der Welt heben kann. Resultierend aus der Lastarmverlängerung SINKT die hebbare Last.

Sagen wir man kann bei Bankdrücken genau 50 Kilo ganze einmal heben (hier mal ohne Winkelbetrachtung).

F = 50 Kilo * 50 cm
F = 2500 E (Einheiten)

Man kann also biomechanisch in der "nach vorne Bringung" der Arme 2500 Einheiten Kraft aufbringen.

Streckt man die Arme aus, und hat nun auch noch 2, statt nur einer Hantel in der Hand, dann ändert sich die hebbare Last.

Merke: 2500 E kann man aufbringen

2500 E = 100 cm (doppelte Lastarmlänge) * x Kilo (wir wollen heraus finden wie hoch das Gewicht der Kurzhanteln sein kann).

2500 E : 100 = x Kilo

25 Kilo Gesamtlast bei ausgestreckten Armen. Da wir 2 Kurzhanteln nutzen sind das pro Seite 12,5 Kilo.

Man kann pro Seite also 12,5 Kilo heben. Ist eine Fliegende Bewegung eine schlechtere Übung als Bankdrücken? Nur weil wir da "weniger Gewicht" schaffen? Hier habt ihr die richtige Berechnung gesehen, und das Argument des "weniger schaffbaren Gewichts" kann ja so überhaupt nicht stimmen.

Die Rolle des Unterarms bei Oberkörpermuskeltraining.

Ich hatte es vor ca. 35 Seiten schon mal erwähnt, wenn wir unsere Oberkörpermuskeln durch Bewegung des Oberarms trainieren, dann interessiert es niemanden wie der Unterarm positioniert ist. Wir können ihn eindrehen, ausdrehen, abreissen, durch ein Klavier ersetzen, einen Reifen dran montieren. Völlig schnuppe. Und zwar liegt es einfach an dieser Tatsache hier:

Der Brustmuskel ist am Brustkorb und am Oberarm befestigt. Er geht überhaupt nicht zum Unterarm über. Dasselbe ist beim Latissimus, dem breitesten Rückenmuskel. Auch er ist am Oberkörper und am Oberarm befestigt. Am Unterarm ist nickes dranne. Den könnt ihr beim Klimmzug, beim Rudern 5 mal um seine eigene Achse drehen, es passiert nix am Muskel.

Einzig und allein eine Oberarmdrehung würde etwas bewirken. Wenn wir den Körperteil drehen, den wir bewegen, dann verkürzen oder verlängern wir automatisch den Muskel und trainieren ihn anders.

Wenn wir hier den Oberarm nach innen oder außen drehen, wird der Brustmuskel "länger oder kürzer gemacht".

So ist zum Beispiel das Bankdrücken mit eher neutralem Oberarm etwas anders in Sachen Brustmuskelaktivität, als Butterfly an der Maschine, wo wir die Arme angewinkelt seitlich aufgestellt haben.

Beim Bankdrücken, da seht ihr im Bild, dass die Oberarme relativ neutral stehen. Der Bizeps zeigt in Richtung Brustmuskel.

Hier beim Butterfly, da sind die Oberarme eingedreht, sie zeigen nun mit dem Bizeps nach oben.

Nur durch Beeinflussung des bewegten Teiles (Oberarm), nicht des danach folgenden (Unterarm), kann man den Zielmuskel (Brustmuskel) anders trainieren.

Grund vs. Iso.

EMG bei einer Übung, und dann bei Crunches vs. Situps.

Wer das Obige verständlich findet, der mag schon auf dem richtigen Wege sein. Ihr solltet euch auch alle mal fragen wie ihr euren Bauch am besten trainiert. Mit Crunches? Wie kann das sein? Crunches ist nach dumm Bodybuilderlogik die schlechteste Übung überhaupt. Was ist an ihr dumm?

Sie ist keine Mehrgelenkübung (geht sogar über gar kein Gelenk).
Man kann mit ihr keine großen Gewichte bewegen (Wie bei den Beispielen oben -> Lastarm ist weit wech).
Man führt nicht die gesamte Amplitude aus (Nur kurz die Schultern hoch).
Geht nur auf einen Muskel, und nicht auf mehrere.

Wie kann das sein? Obwohl Crunches all diese Eigenschaften besitzt die eben keine Masse bringen, führt sie jeder ohne Bedenken aus. Sie bringen keine Hormone zum Schwellen, man kann wenig Gewicht bewegen, man macht nur eine Amplitude von 5-10 cm.

Gucken wir uns mal Situps in der "Bodybuilder besten" Variante an, so wie es nach BB Logik am besten Muskeln bringen sollte. Und in der Crunch Variante. Dies mit den einzig richtigen EMG Messungen die man kriegen kann.

Situps in BB bester Logik	Crunches, die Iso mit Teilwiederholungg
Skizze x

Hier haben wir also die 2 konträrsten Übungen, die aber in absolut jedem Fall nur eine Lösung findet. Es wird nämlich nur die rechte Abbildung bei jedem Bodybuilder ausgeführt. Wer sie nicht so macht, der ist sich den Gefahren nicht bewusst.

Was haben wir auf der linken Abbildung? Neben dem Bauch haben wir 2 weitere Muskeln mit hoher Aktivität. 3 andere mit geringerer Aktivität. Ebenso eine volle Amplitude, von unten ausgestreckt bis ganz nach oben bis der Bauch die Knie berührt. In der rechten Abbildung ist nur ein Muskel aktiviert. Und das auch nur mit ner Minibewegung. Ich denke es ist uns allen der Unterschied zwischen den beiden Übungen, gerade in Sachen Gesundheit + Haltungsschäden bewußt, und ich gehe demnach auch nicht weiter drauf ein. Ich verlange nur, dass ihr mal ein wenig nachdenkt und das Crunchthema auf alle anderen Muskeln projiziert.

Mehrgelenkige Übungen und ihre Hormone

Mehrgelenkige Übungen gehen ganz klar in die "Ausdauerschiene". Sobald nämlich mindestens 15% der Gesamtmuskulatur beansprucht werden, gerät man in die Ausdauerrichtung. Mit solchen Übungen kann man hervorragend seine allgemeine Ausdauer schulen (Als Nebeneffekt der Kräftigung und Muskelausbildung die man damit erreicht). Ebenso ist der damit verbundene hormonelle Anstieg verbunden. 15%, zur Veranschaulichung, sind ein ganzes Bein. Bankdrücken, Trizeps, Brust, Schultern, also auch mehr als 15%. Rudern, selbes Spiel, auch mehr als 15%.

Es ist euch 100% schon aufgefallen wie ihr schnauft, nachdem ihr ganz easy gerudert habt, bis zum MV gegangen seid, und dann in der Pause versucht euch auszuruhen. Ihr müsst erstmal nach Luft schnappen. Auch bei Kreuzheben und Kniebeugen ist das mit Sicherheit nicht übersehen worden. Gerade diese Übungen belasten immens viele Muskeln. Allein durch die 2 Beine hat man schon mehr als 30% abgedeckt. Hinzu kommen Rücken, Schultern, Bauch etc. Kennt ihr ja.

Wollte ich auch nur erwähnen. Wer das Schneiderbuch kennt, der weiß um die Ausdauerkomponente. Die baute er eher nebenbei ein, nachdem er mit dem Bodybuilderuntypischsten Training, nämlich Isometrics mit Isolationsübungen, seine Kraft schulte. Durch den Einbau dieser kurzen Ausdauerpusherei holte er sich die Ausdauer und Hormone wieder rein, die ein Bodybuildernormalo mit den Mehrgelenkigen holt. Fragt sich nur, wieviel Hormonübungen man nun braucht (okay, ich brauch mich das nicht mehr zu fragen, ihr seid an der Reihe :-)). Ich persönlich ziehe Isos zur Bestbelastung vor, diese nach MGK, und einem anschliessenden Hormonpusher.

Eberhard Schneiders Krafttraining fuer Kung Fu und Karate sollte man sich durchlesen.

TUT und MGK

Tension, Spannung. Darum geht es uns. Es soll eine nahezu konstante Spannung auferbracht werden, um optimales Muskelwachstum zu erzeugen. Siehe hierzu auch weiter unten, Proteinkatabolismus und andere Spannungstheorien.
Wird die Spannung aus irgendeinem Grunde gesenkt, warum sollte man dann wachsen? Gerade noch höchst belastet, durch das Wechselspiel der Muskeln und der Physik, aber nun eine abnehmende Spannung? Es wäre weitaus effektiver, wenn die Spannung konstant aufrechterhalten werden könnte. Gute Maschinen mit hervorragenden Excentern, oder ständiger Kraftmessung und Lastenanpassung via Computermessung, die haben das gelöst. Athleten mit Hanteln müssen das anders lösen, am besten auf die schnellste und billigste Art, eben MGK.

Eine hervorragende TUT erreichen wir also, indem wir z.B. die Gesamtbewegung Frontsenken

in ihre Bestandteile auflösen. Diese Teilbewegungen aber - Überzüge, Klimmzug eng, Rudern, eng - für sich genommen, nicht über die volle Amplitude ausführen. Die Gesamtamplitude Frontsenken, die erreichen wir durch die Ausführung dieser Teilbewegungen. Eine hervorragende Ausnutzung der Teilbewegungen (a la TUT) nur durch Teilwiederholungen. Das ist die Königsdisziplin und Anwendung von MGK. Wer keine Lust auf Teilwiederholungen hat, der soll, MUSS aber trotzdem die Teilbewegungen der Gesamtbewegung/-amplitude ausführen, um nicht unbeweglich zu werden. Diese dann ruhig in jeweils ihrer vollen Amplitude, und ohne Rücksicht auf Spannungsschwankungen. Dieses außer Acht lassen, des Teilbewegungsprinzips MUSS dann durch Ausführung von ALLEN Teilbewegungen der Gesamtbewegung ausgeglichen werden. Planung der Übungen, das folgt am Schluss.

Nehmen wir eine weitere Betrachtung der Positionsveränderung und besseren Ausnutzung der Kraftverhältnisse vor. Es muss auch noch gesagt werden, dass wenn eine Kraftsenkung stattfindet, man auf herkömmliche Weise, diese nur durch Erhöhung der Last kompensieren kann, siehe Tabelle:

Um den geringer werden Kraftaufwand aufzufangen, müssen wir die Last, das Gewicht erhöhen, wollten wir in derselben Position weitercurlen. Man müsste also mitten in der Bewegung, ab Winkel x eine Gewichtsänderung vornehmen.

Durch Positionsveränderung des Oberarms haben wir das aber ganz easy gelöst. Wir brauchen sogar nicht mal die volle Last des Curls. Nach dem wir stehend ganz normal gecurlt haben, können wir die 50 Kilo weglegen, machen eine leckere Pause, nehmen weniger Gewicht, nehmen wieder die stehende Position des Standardcurls ein, um uns nun nach vorne zu beugen, und curlen einen Satz mit dieser neuen Position, und geringerem Gewicht. Ich garantiere euch aber eines. Obwohl ihr hierbei weniger Gewicht nehmt, aber eine andere Position eingenommen habt, eure Bizeps werden platzen, wenn sich der Unterarm dem Oberarm nähert. Wer will kann bei jeder Wiederholung, den Arm ruhig runterbaumeln lassen, ich plädiere aber für eine Streckung des Arms, bis die Spannung sinkt. Mehr dazu in der abschliessenden MGK Übersicht.

Ich gehe jetzt noch kurz auf die schlechteste Variante der Lösung von Problem 3 ein, damit ist dann MGK fertig erklärt.

Skizze x

Explosive Ausführung, volle ROM, keine weiteren Teilbewegungen der Gesamtbewegung, Muskel a ja, Muskel b nein, er muss nicht arbeiten, weil durch den Schwung von a, genug kinetische Energie freigesetzt wurde, um das Gewicht nach oben zu bringen. Muskel b und c werden also bei Schwung unterfordert. Nutzt man eben nicht MGK, um die Verhältnisse auszugleichen, werden Muskeln nicht gereizt.

Grundübung vs Iso:

Rudern, mit gebeugten Armen, also das Standardrudern, contra eine Isoübung, nämlich derselben Bewegung, nur diesmal auf nur ein Gelenk gehend. Dazu rudert man mit gestrecktem Arm. Ergo verdoppelung des Lastarms, ergo halbierung der zu verwendenden Last.

Pläne, POF minibeschreibung kostet 20 EUR. Positionsveränderung nochmal, Liegesetütze eng, Engbankdrücken, engfrontdrücken, frontheben rücklings.

Schwungscheisse, Anschnitt der Proifs mit dyn MGK.

Bizepscurlspositionsänderung von 90° auf 45° ändern!

Rest und Addition.,fowekfopkopkfew

Zu den Grundlagen, da müssen noch Probleme rein.

Hier noch die Anatomie kurz, in Verbindung mit Bewegungen.

Nach all den Vorabinfos nun der Einsatz von MGK

Old

Und hier kommt nun MGK zum Zuge.


Wenn man nämlich die Lage des Teils des Körpers verändert, an dem ein Muskel befestigt ist, dann wirkt auf der Gegenseite, der anderen Befestigung wieder eine andere Kraft.

In Position 2 haben wir die Lage des Oberarms verändert. Wir haben uns entweder im Oberkörper vorgebeugt (a). Hier ist der Oberarm oben und das Gewicht kommt von unten. Oder wir arbeiten mit einem Kabelzug (b), liegen also momentan auf der Bank, vor dem Kabelturm, und das Kabel verläuft nach oben rechts.

Beim normalen Curl, wie in Position 1 arbeiten wir gegen die Schwerkraft, welche strikt nach unten zieht. Dadurch verändert sich die aufzubringende Kraft, während die Last gleich bleibt. Dadurch dass wir in 2 die Position verändert haben, kommen wir

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