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Ernährung
Bewußt Essen
Öfter
Dafür kleinere Mahlzeiten. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten
und zwei kleinere Imbisse zwischendurch. Ideal wäre es, alle zwei bis drei
Stunden eine Kleinigkeit mit Genuß zu essen.
Abwechslungsreich
Nicht immer das selbe! Variieren Sie mit Geschmack und lassen Sie sich von
Ihrem Gaumen leiten und genießen Sie Reis, Nudel, Vollkorn, und
Kartoffelgerichte oder Hirse, Gemüse, Obst, mageres Fleisch oder Fisch!
Fett-,Salz- und Zuckerarm
Da gerade die fett-, salz- und zuckerreichen Nahrungsmittel “SUPER“
schmecken, haben Sie das Problem, daß gerade diese, wahre Kalorienbomben
sind und oft auch schwer belastet sind mit diversen Geschmacksverstärkern,
Umröthilfen, Bindemitteln, etc..
Versuchen Sie auch hier, Ihre Ernährung mehr auf einen gesunden Genuß hin
abzustimmen. Stellen Sie sich nicht von heute auf morgen um, aber beginnen
Sie bereits heute mit dem ersten richtigen Einkauf.
Einkaufstip
Mehr frisches Gemüse und Obst und weniger Süßes,- Fettarm und
ballaststoffreich, schonend gekocht, wenig gesalzen, dafür mit frischen
Kräutern gut gewürzt.
Und: Mit Genuß gekaut ist halb verdaut!
WO FINDEN SIE NUN DIE VERSTECKTEN FETTE, WIE SOLL ICH SIE MEIDEN?
Als versteckte Fette bezeichnet man alle Fette, die nicht sichtbar sind, wie
z.B. in Fleisch und Käse. Versteckte Fette finden sich auch beispielsweise
in Wurst, Saucen, Mayonaisen, Desserts, Knabbergebäck (egal ob süß oder
salzig), in allem Frittierten (billiges Öl) in Gebäck, Schokolade, etc.).
Nebenbei haben gerade Wurstwaren teilweise auch einen sehr hohen
Kochsalzgehalt und sollten daher auch aus diesem Grund gemieden werden. Dazu
kommen oft auch noch Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Farbstoffe,
Industriesalz und Hilfsmittel. Nicht unbedingt natürlich und gesund!
Zucker und salzhaltige, Nahrungsmittel
Das sind Käse, Wurst, Knabbergebäck, Dessert, Ketchup, Senf, Mayonaisen,
Limonaden, Saucen, Fertigdressings, Gebäck, weißes Gebäck, Kekse, usw.
Die neue Mode:Light-Produkte
Fast alle diese light-Produkte haben zwar einen geringen Fettgehalt, sind
jedoch auch mit normalen Fetten gemischt! Diese Nahrungsmittel haben meist
mit einer möglichst natürlichen Ernährung nur sehr wenig zu tun. Ich rate
Ihnen daher zu Vorsicht bei diesen Produkten. Essen Sie so natürlich und
gesund wie möglich und nicht unbedingt nur “Light“. In diesem Zusammenhang
rate ich persönlich auch bei den Brot - Fettaufstrichen zu echter
österreichischer Butter, allerdings nicht fingerdick, sondern sparsam!
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Was soll ich beim Marathon trinken ?
Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von ca. 2%
des Körpergewichts ist eine deutliche Leistungsminderung festzustellen. Mit
entsprechenden Sportgetränken soll dieser Flüssigkeitsverlust bereits
während der Belastung wieder möglichst weitgehend wieder ausgeglichen
werden.
Ein solches optimales „Re-Hydrationsgetränk“ soll aber mehrere Funktionen
erfüllen:
Ersatz von Flüssigkeit, das könnte prinzipiell Wasser alleine auch
Zufuhr von kurzfristig verfügbarer Energie, die aber den Blutzuckerspiegel
nicht zu sehr durcheinanderbringen soll. Deshalb enthält ein optimales
Marathongetränk pro Liter 55 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aus einer
Kombination von „schnellen“ und „langsameren“ Zuckerarten. Der
Fruktosegehalt sollte v.a. aus Verträglichkeitsgründen maximal ein Drittel
betragen und der Großteil sollte aus Maltodextrin kommen. Normaler
Haushaltszucker in geringen Mengen ist während der Belastung nicht
nachteilig.
Ersatz der über den Schweiß verlorenen Mineralstoffe und Vitamine
Schnelle Resorption durch eine gewisse Natriummenge (300 – 800mg/l)
Isotonie oder leichte Hypotonie, d.h. das Getränk sollte pro Volumenseinheit
maximal so viel gelöste Teilchen wie das Blut beinhalten
Guter Geschmack! Sonst trinkt man automatisch zuwenig.
Aus den angeführten Gründen scheidet Wasser als geeignetes Sportgetränk
während der Belastung aus. In den letzten Jahren gab es vor allem bei
Ultra-Langzeitausdauerbewerben (Comrades-Marathon, Ironman-Triathlon) immer
wieder mitunter lebensbedrohliche Fälle einer Hyponatriämie
(„Wasservergiftung“), wo durch das Trinken reinen Wassers der Natriumwert im
Blut gefährlich niedrig wird. Häufig wurde bei diesen Zuständen dem Opfer
weiter Wasser eingeflößt, was den Zustand weiter verschlimmerte.
Vor allem beim Hitzemarathon wie Wien 99 ist derjenige im Vorteil, der
größere Flüssigkeitsmengen aufnehmen kann. Diese Fähigkeit muß im Training
erworben werden. Wer nur 300 ml pro Stunde statt 500 – 800ml (beim Radfahren
bis 1000ml) aufnehmen kann, der schlägt sich unter seinem Wert.
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Was isst man vor dem Start
Das Frühstück sollte ca. zwei bis drei Stunden vor dem Start
gegessen werden. Es sollte überwiegend aus leicht verdaulichen
Nahrungsmitteln bestehen. Empfehlenswerte Getränke und Speisen sind: Tee,
ev. leichter Kaffee, verdünnte Fruchtsäfte, Müsli ohne Ballaststoffe,
Haferflocken, Cornflakes mit Magermilch oder Magerjoghurt, Weißbrot mit
Marmelade oder Honig, Topfenaufstrich. Wenn man einen sehr empfindlichen
Magen hat, sind auch alle Arten von Babynahrung z. B. Grießbrei gut
bekömmlich. Sportriegel oder Kohlenhydratkonzentrate können auch kurz vor
einer Belastung gegessen werden.
Wundervitamine ACE
Den antioxidativen Vitaminen ß-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) , C und E
wird eine Schutzfunktion vor Krebs, Arteriosklerose und anderen chronischen
Erkrankungen zugesprochen. Im besonderen können diese speziellen Vitamine
den Organismus vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Eine protektive Wirkung wird einer täglichen Zufuhr von 2 - 4 mg ß-Carotin,
75 - 150 mg Vitamin C und 15 - 30 mg Vitamin E zugeschrieben. Eine optimale
Zufuhr kann nur mit einer Nahrung erreicht werden, die reich an Obst, Gemüse
- ein Teil davon als Rohkost - und Vitamin E-reichen Pflanzenölen (z.B.
Weizenkeimöl) ist. Die im Handel erhältlichen Getränke mit den Vitaminen ACE
können daher eine Bereicherung des Speiseplanes darstellen. Der optimale
Schutz wird mit den Vitaminen ß-Carotin, C und E und den Mineralstoffen
Selen und Zink erreicht.
Empfohlener
maximaler Körperfettanteil
| Alter |
Exzellent |
Gut |
Mittel |
Schlecht |
Exzellent |
Gut |
Mittel |
Schlecht |
| 20-24 |
10,8 |
14,9 |
19,0 |
23,3 |
18,9 |
22,1 |
25,0 |
29,6 |
| 25-29 |
12,8 |
16,5 |
20,3 |
24,3 |
18,9 |
22,0 |
25,4 |
29,8 |
| 30-34 |
14,5 |
18,0 |
21,5 |
25,2 |
19,7 |
22,7 |
26,4 |
30,5 |
| 35-39 |
16,1 |
19,3 |
22,6 |
26,1 |
21,0 |
24,0 |
27,4 |
31,5 |
| 40-44 |
17,5 |
20,5 |
23,6 |
26,9 |
22,6 |
25,6 |
29,3 |
32,8 |
| 45-49 |
18,6 |
21,5 |
24,5 |
27,6 |
24,3 |
27,3 |
30,9 |
34,1 |
| 50-54 |
19,5 |
22,3 |
25,2 |
28,3 |
25,8 |
28,9 |
32,3 |
35,5 |
| 55-59 |
20,0 |
22,9 |
25,9 |
28,9 |
27,0 |
30,2 |
33,5 |
36,7 |
| 60+ |
20,3 |
23,4 |
26,4 |
29,5 |
27,6 |
30,9 |
34,2 |
37,7 |
|
Kalorienverbrauch beim Laufen |
| Verbrauch bei zehnminütigem Lauf |
| Gewicht |
7:30 min/km |
6:15 min/km |
5:30 min/km |
5:00 min/km |
4:20 min/km |
4:00 min/km |
3:45 min/km |
3:15 min/km |
| 59,0 kg |
78 |
98 |
108 |
122 |
137 |
148 |
156 |
176 |
| 63,5 kg |
85 |
106 |
117 |
133 |
149 |
160 |
170 |
191 |
| 68,0 kg |
90 |
113 |
124 |
141 |
158 |
170 |
180 |
203 |
| 72,5 kg |
97 |
121 |
133 |
152 |
170 |
183 |
194 |
218 |
| 77,0 kg |
102 |
128 |
141 |
160 |
179 |
192 |
204 |
230 |
| 81,5 kg |
109 |
136 |
150 |
170 |
191 |
205 |
218 |
245 |
| 86,0 kg |
115 |
143 |
157 |
178 |
200 |
216 |
230 |
257 |
| 90,5 kg |
121 |
151 |
166 |
189 |
212 |
228 |
242 |
272 |
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Der Zaubertrank zum Erfolg(?)
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| |
|
Bei
Audauerwettkämpfen, die mitunter mehrere Stunden dauern, ist ein
Nachschub von außen nicht nur sinnvoll, sondern unter bestimmten
Umständen für eine Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit sogar
unbedingt notwendig. Nur wer genügend trinkt, kann eine Leistungseinbuße
verhindern.
Der kommerziellen Anbieter von „Sportgetränken“ haben hier natürlich
eine Marktchance erkannt und die angebotene Produktpalette ist kaum mehr
zu überblicken. „Energy Drinks“ und „isotonische“ Wundermittel sollen
den Treibstoff für Spitzenleistungen liefern. Was ist nun wirklich
sinnvoll und wie sollte ein ideales Getränk für den Ausdauerwettkampf
beschaffen sein? Gibt es den Zaubertrank für den Erfolg?
Flüssigkeits-, Energie- und Elektrolytersatz
Prinzipiell soll die Getränkezufuhr während eines Wettkampfes drei
unterschiedliche Anforderungen erfüllen:
1. Ersatz der durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeit
2. Zufuhr von Energie
3. Zufuhr von Mineralstoffen
Bei allen Ausdauerwettkämpfen ist der erste Punkt am wichtigsten. Der
Verlust von Körperflüssigkeit über den Schweiß geht vor allem zu Lasten
der Flüssigkeit in den Zellen, den Zellzwischenräumen und dem Blutplasma
(= flüssiger Blutbestandteil). Ein größerer Flüssigkeitsverlust kann zu
beträchtlichen gesundheitlichen Problemen bis hin zum Hitzekollaps
führen. Aber auch bereits relativ kleine Schweißverluste reduzieren die
Leistungsfähigkeit.
Es ist
erwiesen, dass bereits bei einer Dehydration von 2% des Körpergewichts -
bei den meisten Sportlern entspricht dies weit weniger als 2 Liter
Schweißverlust - zwar keine gesundheitlichen Probleme auftreten, aber
die Leistungsfähigkeit spürbar nachläßt. Zu wenig
trinken ist einer der häufigsten Trainingsfehler überhaupt!
Ohne Schweiß kein Preis!
Schweißraten
von über 2 Liter pro Stunde sind bei extremen Bedingungen nicht
ungewöhnlich. Das bedeutet, dass bei einem 3 Stunden-Marathon bei hoher
Temperatur und Luftfeuchtigkeit 6 Liter Flüssigkeit verloren gehen
können. Wer abschätzen möchte, wieviel Flüssigkeit er beim Sport
verliert, braucht sich nur vorher und hinterher genau zu wiegen. Ein
guter Richtwert für den Flüssigkeitsbedarf ist 1 ml/Kcal.
Energieverbrauch.
Schwitzen
bedeutet zunächst hauptsächlich Wasserverlust. Aber schon der salzige
Geschmack des Schweißes deutet darauf hin, dass mit der Flüssigkeit auch
Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) verlorengehen: Vor allem
Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente
Eisen und Zink.
Das
Tempo machts - Auch bei der Flüssigkeitsaufnahme
Langfristig
gesehen sollte die Bilanz der Elektrolyte natürlich ausgeglichen werden.
Durch viele Studien ist allerdings belegt, dass die Zufuhr von
Elektrolyten während des Wettkampfes zum Zwecke der Wiederauffüllung
keinen Sinn macht. Die Beimengung von Elektrolyten (v.a. Natrium)
geschieht in diesem Zusammenhang in erster Linie zur Beschleunigung der
Flüssigkeitsresorption.
Die möglichst
schnelle Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher (Rehydration) während
der Belastung ist entscheidend. Es ist klar, dass bei massiven
Flüssigkeitsverlusten soviel Flüssigkeit während dem Wettkampf nicht
problemlos eingenommen werden kann. Deshalb ist zumindest bei der Wahl
der Getränke darauf zu achten, dass das, was getrunken wird, auch
schnellstmöglich vom Körper aufgenommen wird und noch vor Ende des
Wettkampfes dorthin kommt, wo es benötigt wird.
Die Flüsssigkeitsaufnahme findet im Dünndarm
statt. Eingenommene Getränke sollten also nicht lange im Magen
verweilen. Ein wesentlicher Indikator für die Güte eines Sportgetränkes
ist deshalb die Magenentleerungsrate, d.h. wie schnell das Getränk vom
Magen in den Darm weitergeleitet wird.
Ist
Wasser ausreichend?
Wasser
alleine verlässt zwar sehr schnell den Magen, verweilt aber dann lange
im Dünndarm und verursacht beim Laufen ein unangenehmes Gefühl. Wasser
wird vom Körper schlecht zurückgehalten (niedriger Retentionsgrad) und
führt leicht zu einem Harndrang. Um einen Flüssigkeitsverlust von einem
Liter auszugleichen, müssten ca. zwei Liter Wasser getrunken werden.
Außerdem stimuliert Wasser durch seinen Geschmack nicht sonderlich das
Trinken und führt zu weiteren Natriumverlusten. Durch die Beimengung
einer bestimmten Menge von Kohlenhydraten und Natrium wird einerseits
die Magenentleerung gegenüber Wasser nicht verzögert und andererseits
die Resorption im Dünndarm beschleunigt. Gerade in den letzten Jahren
wurden bei Langzeit-Ausdauerwettkämpfen immer wieder Fälle einer
Hyponatriämie beobachtet (zu niedriger Natriumspiegel durch alleinige
Wasserzufuhr), wobei es sogar zu lebensbedrohlichen Zuständen gekommen
ist.
Im Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung
ist ein Kohlenhydratgehalt von 60 - 80 Gramm/Liter und ein Natriumgehalt
von 400 - 800 Milligramm/Liter optimal .
Liegt der
Kohlenhydratgehalt darunter, ist die Energiezufuhr nicht ausreichend,
liegt der Gehalt deutlich darüber, fließt Wasser in die Gegenrichtung
vom Blut in den Darm. Dies wäre für Ausdauersportler absolut
unerwünscht, da das Blut möglichst dünnflüssig gehalten werden muß.
Außerdem würde ein zu hoher Kohlenhydratgehalt in Kombination mit den
Mineralstoffen zu einer hypertonen Lösung führen (zu hohe Osmolarität).
Hypoton
- Isoton - Hyperton
Die
Osmolarität ist ein Maß für die Anzahl der gelösten Partikel in einer
Flüssigkeitsmenge. „Isotonie“ bedeutet, dass zwei Flüssigkeiten dieselbe
Osmolarität aufweisen. Alle entsprechenden Studien zeigen aber, dass die
Isotonie eines Getränkes für die schnelle Absorbtion bei weitem nicht so
entscheidend ist wie oftmals in der Werbung behauptet wird. Günstiger
sind in jedem Fall isotone oder hypotone Getränke (das Getränk
ist mehr mit Wasser verdünnt) als hypertone Getränke, die eine
höhere Teilchendichte als das Blut besitzen.
Die Art der
Kohlenhydrate ist für die Aufnahme gar nicht so wesentlich wie oft zu
lesen ist. Der Einfachzucker Glucose wäre in dieser Hinsicht genauso
effektiv wie normaler Haushaltszucker oder komplexe Kohlenhydrate. Da
die Energie im Blut aber über längere Zeit zur Verfügung stehen soll und
damit die Bauchspeicheldrüse nicht zu einer überhöhten
Insulinausschüttung angeregt wird, sind komplexe Kohlenhydrate wie
Maltodextrin vorzuziehen. Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker
(Fruktose) sind auch geeignet, nur sollte der Fruktoseanteil an den
Kohlenhydraten nicht mehr als ein Drittel betragen, da sonst eine
erhöhte Durchfallneigung oder Sodbrennen die Folge sein kann.
Die
mengenmäßige Zusammensetzung eines idealen Sportgetränks orientiert sich
weiters an der Zusammensetzung des Schweißes und an der Absorbtionsrate
der einzelnen Bestandteile. Natrium, Chlorid und Kalium werden praktisch
zu 100% resorbiert, während von Kalzium und Magnesium mehr als zwei
Drittel der zugeführten Menge nicht aufgenommen werden.
|
Zusammensetzung eines idealen
Wettkampfgetränkes für Ausdauersportler |
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|
Kohlenhydrate |
60 - 80 Gramm |
|
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Natrium |
400 - 800 mg (-1100 mg, wenn kein
Geschmacksproblem) |
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|
Chlorid |
1000 mg |
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|
Kalium |
bis 225 mg |
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|
Kalzium |
bis 225 mg |
|
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Magnesium |
bis 100 mg |
|
Wie bei vielen Dingen des Lebens: die Dosis machts!
Die Zugabe
von Natrium beschleunigt auf alle Fälle die Resorption. Ein Gehalt von
deutlich über 1000 mg/Liter macht aber ein Getränk vom Geschmack her zu
salzig, womit sich die Empfehlung von 400 - 800 mg/Liter ableitet. Die
Beimengung anderer Mineralstoffe (v.a. Chlorid, Kalium Calcium,
Magnesium) kann nicht schaden, solange beachtet wird, dass die
Konzentration bei Beachtung der Absorbtionsrate die Konzentration der
jeweiligen Substanz im Schweiß nicht übersteigt. Jedenfalls wäre ein
Hinzumischen aller möglichen Dinge, die irgendwie helfen könnten, nicht
sinnvoll, da irgendwann die ganze Flüssigkeit hyperton wird. Chlorid
wird am einfachsten gemeinsam mit Natrium als Natriumchlorid (normales
Speisesalz) zugeführt. Übrigens brauchen sie von der
blutdrucksteigernden Wirkung von Natrium in diesem Zusammenhang keine
Angst haben. Magnesium kann in zu hohen Dosen abführend wirken, da es
nur zu ca. einem Drittel aufgenommen wird. Die Behauptung, dass eine
hohe Magnesiumzufuhr Muskelkrämpfe verhindern hilft, ist durch nichts
bewiesen. Die Hauptursachen von Muskelkrämpfen sind allgemeine
Dehydration (Flüssigkeitsmangel), Natriummangel und zu intensives
Training (immer schnell und kurz ...), wodurch sich die Blutversorgung
der Muskualtur nicht entsprechend entwickeln kann. Ein zu hoher
Kaliumgehalt kann die Wärmeregulation beeinträchtigen.
Ein weiterer
beachtenswerter Punkt ist der Säuregrad des Getränks. Eine gewisse Säure
verbessert zwar den Geschmack eines Getränks, gerade aber bei extremen
körperlichen Belastungen wäre physiologisch ein möglichst niedriger
Säuregrad wünschenswert. Es gilt also einen Kompromiß zwischen Geschmack
und besserem Effekt auf den Körper zu finden. Aufgrund dieser
Anforderung scheiden Mischungen mit eher sauren Obstsäften (z.B.
Orangensaft) aus. Der pH-Wert eines Sportgetränks für den Wettkampf
sollte unter 4 liegen.
Aufgrund der
angegebenen Kriterien scheiden recht viele sogenannte Sportgetränke als
ideale Durstlöscher aus. Das Hauptproblem liegt in der zu hohen
Konzentration der Inhaltsstoffe, oder dass die Hauptkohlenhydratquelle
billige Saccharose (normaler Haushaltszucker) ist. Beachten Sie das
Etikett ihres Getränks: wenn bei den Inhaltsstoffen Saccharose nach
Wasser an nächster Stelle steht, schenken Sie es ihrem Gegner. Für
kommerzielle Anbieter ist der Markt für leistungssportgeeignete Getränke
eigentlich zu klein. Deshalb werden viele Kompromißlösungen angeboten.
Getränke, die die oben genannten Anforderungen zur Gänze erfüllen,
würden vom „normalen“ Konsumenten aus Geschmacksgründen kaum angenommen
werden. Unter Berücksichtigung der angeführten Kriterien sind z.B.
Hydro Plus
von Power Bar und
Vitacan long distance (nicht das
„normale“ Vitacan) für Ausdauersportler optimal geeignet, die auch ein
sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis besitzen.
Sie können
sich ihr Sportgetränk mit etwas Aufwand auch selbst mischen. Fruchtsäfte
alleine enthalten ca. 120 Gramm natürlichen oder zugesetzten Zucker (bei
Johannisbeersaft aus geschmacklichen Gründen notwendig) pro Liter.
Deshalb müssen sie zur Herstellung eines Sportgetränks verdünnt werden.
Mit einem Johannisbeersaft, den sie ca. 1:1,5 mit stillem Mineralwasser
verdünnen, haben sie ein sehr gut geeignetes Wettkampfgetränk. Wenn der
Natriumgehalt ihres Mineralwassers niedrig ist, können sie mit etwas
Salz nachhelfen. (1 Messerspitze entspricht ungefähr 1000 mg (= 1
Gramm), besser wäre Abwiegen mit der Briefwaage). Mischungen mit
Apfelsaft haben bei Untersuchungen eine relativ langsame Aufnahme
gezeigt, was an bestimmten Fruchtsäuren liegen dürfte.
Eine
wesentliche Voraussetzung ist, dass ihnen ihr Getränk unter Belastung
auch schmeckt, sonst werden sie immer zu wenig davon trinken. Darüber
hinaus wird ihnen jeder noch so gute Geschmack irgendwann reichen und
sie werden deshalb Abwechslung suchen. Wie bei vielen anderen Dingen
sollten sie auch beim Getränk im Wettkampf nicht experimentieren,
sondern nur auch im Training mehrfach bewährte Getränke verwenden. Als
Faustregel gilt: wenn ihnen ihr Getränk schon in Ruhe relativ süß
vorkommt, wird es ihnen im Wettkampf viel zu süß und klebrig erscheinen.
Falls sie auf
die bei Wettkämpfen angebotenen Getränke bei den Labestationen
angewiesen sind, erkundigen sie sich vorher nach der Art der Getränke.
Das von einem Sponsor zur Verfügung gestellte Getränk muß nicht immer
optimal für sie sein.
Vom
richtigen Zeitpunkt
Neben Art und
Menge der Flüssigkeitszufuhr spielt im Wettkampf natürlich auch das
Timing eine große Rolle. Vor einem Laufwettkampf (Marathon) können sie 3
- 5 Minuten vor dem Start noch 200 - 300 ml von den beschriebenen
Getränken trinken. Bei Radrennen (auch Triathlons) kann die Menge auch
doppelt so groß sein (im Training ausprobieren!). Zwischen 60 und 5
Minuten vor dem Start würde das Trinken mitunter zu einem Harndrang in
der Anfangsphase des Wettkampfes führen.
Ideal wäre
während des Wettkampfes das schluckweise Zuführen von Flüssigkeit das
ganze Rennen hindurch. Da das organisatorisch nicht machbar ist, sollte
zumindest alle 15 - 25 Minuten ein kleiner Becher (150 - 250 ml)
getrunken werden. Bei Hitze (und hoher Luftfeuchtigkeit) ist die Zufuhr
natürlich noch wichtiger, in diesem Fall können die Getränke auch mehr
mit Wasser verdünnt werden. Bei großer Kälte, wenn sie kaum schwitzen,
steht die Energiezufuhr (Kohlenhydrate, eher süßer) im Vordergrund.
Bei Radrennen
und (Langdistanz-) Triathlons unter Hitzebedingungen ist die regelmäßige
Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Im Kampf mit den Konkurrenten vergisst
man leicht auf das vorbeugende Trinken. Sie können aber z.B. den Timer
ihrer Stoppuhr alle 10’ piepsen lassen um nicht auf das Trinken zu
vergessen. Wenn sie im Wettkampf erst dann mit dem Trinken beginnen,
wann das Durstgefühl eintritt, dann ist es zu spät.
Der
Sportler trinkt im Wettkampf nicht gegen den Durst, sondern zur
bestmöglichen Erhaltung der Leistungsfähigkeit!
Mag. Wilhelm
Lilge
w.lilge@magnet.at |
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Fakten zum Fettkonsum
Beim Fett kommt der richtigen Sorte Fettsäuren eine weitaus höhere Bedeutung
als der absoluten Menge zu. Dazu die nachstehenden Hinweise.
-
Verwenden Sie zum Zubereiten von Speisen bevorzugt Oliven- oder
Sonnenblumenöl statt Butter und Margarine.
-
Essen Sie wöchentlich etwa 300 Gramm Fisch.
-
Essen Sie öfter Walnüsse oder Mandeln
-
Mischen Sie gemahlenen Leinsamen oder Leinsamenöl an die Speisen
-
Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Cracker aus gehärtetem
Fett
-
Ziehen Sie Vollkornprodukte allen Erzeugnissen aus raffiniertem Mehl vor
-
Gönnen Sie sich täglich vier bis fünf Portionen Obst oder Gemüse
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